Volume de Treino – Por Que o 3×10 Já Era

Introdução

Por décadas, o mantra do 3×10 reinou absoluto nas academias. Três séries de dez repetições: a fórmula mágica repetida à exaustão por instrutores e praticantes de musculação. Mas será que esse protocolo, tão popular quanto controverso, é realmente a melhor estratégia para quem busca resultados expressivos? A verdade é que a ciência do treinamento de força evoluiu, e um fator crucial tem ganhado cada vez mais destaque: o volume de treino.

Neste artigo, vamos mergulhar fundo no conceito de volume e desvendar por que o 3×10, embora tenha seu lugar na história do fitness, pode estar limitando seus ganhos. Prepare-se para questionar suas crenças e descobrir o que a pesquisa científica mais recente tem a dizer sobre como otimizar seu volume de treino para alcançar a máxima hipertrofia e força. Vamos explorar juntos os mitos e verdades por trás do 3×10 e revelar estratégias inovadoras para levar seus resultados a um novo patamar. Você está pronto para deixar o senso comum de lado e abraçar uma abordagem mais científica e eficaz para seus treinos? Então continue lendo e prepare-se para transformar seu corpo e sua mente!

O 3×10 – De Onde Veio Esse Protocolo

Um Legado da Era de Ouro do Fisiculturismo

O famoso 3×10 não surgiu por acaso. Sua origem remonta à era de ouro do fisiculturismo, entre as décadas de 1960 e 1970. Nessa época, lendas como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Frank Zane dominaram os palcos e popularizaram seus métodos de treinamento. O 3×10 era frequentemente citado em revistas especializadas e se tornou sinônimo de um físico forte e musculoso. A simplicidade do protocolo contribuía para sua disseminação, tornando-se uma espécie de “receita de bolo” para quem buscava a hipertrofia.

É inegável que esses atletas construíram físicos impressionantes, mas é importante lembrar que o contexto daquela época era muito diferente do atual. A ciência do esporte ainda engatinhava, e muitos dos métodos eram baseados em tentativa e erro. Além disso, o uso de recursos ergogênicos, como esteroides anabolizantes, era uma prática comum e amplamente aceita no meio, influenciando diretamente os resultados obtidos. Portanto, atribuir o sucesso desses atletas unicamente ao 3×10 seria uma simplificação excessiva. É fundamental considerar o panorama completo, incluindo genética privilegiada, dedicação extrema e, claro, o volume total de treinamento, que muitas vezes ultrapassa em muito o que era feito dentro do esquema 3×10.

Simplicidade e Praticidade nas Academias

Além da influência dos ícones do fisiculturismo, a popularidade do 3×10 também se deve à sua simplicidade e praticidade. Em um ambiente de academia, onde instrutores muitas vezes precisam gerenciar dezenas de alunos simultaneamente, um protocolo simples e fácil de lembrar como o 3×10 facilita a prescrição de treinos. Essa abordagem “tamanho único” permitia que muitas pessoas treinassem de forma relativamente padronizada, independentemente de suas individualidades e objetivos.

Embora essa praticidade tenha contribuído para a democratização do acesso ao treinamento de força, também gerou a falsa crença de que o 3×10 seria a única, ou a melhor, forma de se treinar para hipertrofia. Com o passar do tempo, o 3×10 se enraizou na cultura fitness, tornando-se quase uma regra imutável, mesmo que as pesquisas científicas já apontassem para caminhos mais eficazes. É importante entender que, para muitos, o 3×10 foi apenas o ponto de partida. O erro está em estagnar nesse protocolo sem considerar as necessidades individuais e o conceito fundamental de volume de treino, sobre o qual falaremos em detalhes a seguir.

Volume de Treino – O Fator Chave para a Hipertrofia

Entendendo a Relação Entre Volume e Crescimento Muscular

Se você busca maximizar seus ganhos na academia, entender o conceito de volume de treino é fundamental. Mas, afinal, o que significa esse termo tão importante? De forma simplificada, o volume se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, seja uma sessão de treino, uma semana ou um ciclo mais longo. Quando falamos de musculação, o volume é tipicamente calculado multiplicando o número de séries, repetições e a carga (peso) utilizada em cada exercício. Por exemplo, se você faz 3 séries de 10 repetições com 50kg no supino, seu volume para esse exercício será de 1500kg (3 x 10 x 50).

A ciência esportiva tem demonstrado consistentemente que o volume de treino é um dos principais fatores determinantes da hipertrofia muscular. Em outras palavras, quanto maior o volume (dentro de um limite ideal, claro), maior tende a ser o estímulo para o crescimento muscular. Isso ocorre porque um maior volume gera mais estresse metabólico, microlesões nas fibras musculares e ativação de células satélites, todos fatores que contribuem para a síntese proteica e, consequentemente, para o aumento da massa muscular. Portanto, se seu objetivo é ganhar músculos, focar apenas no número de repetições (como no 3×10) é um erro. É o volume total que realmente importa.

Como Calcular seu Volume de Treino

Calcular o volume de treino é uma tarefa relativamente simples, mas essencial para monitorar seu progresso e garantir que você está fornecendo o estímulo adequado para a hipertrofia. Como mencionado anteriormente, o volume é obtido multiplicando-se o número de séries, repetições e a carga utilizada. Vamos a um exemplo prático: imagine que você realizou o seguinte treino para peitorais:

• Supino Reto: 4 séries x 8 repetições x 60kg = 1920kg
• Supino Inclinado: 3 séries x 10 repetições x 50kg = 1500kg
• Crucifixo: 3 séries x 12 repetições x 20kg = 720kg

Para calcular o volume total do seu treino de peito, basta somar o volume de cada exercício: 1920kg + 1500kg + 720kg = 4140kg. Esse é o seu volume total para o treino de peitorais. É importante ressaltar que esse é um cálculo simplificado e não leva em consideração outros fatores, como a amplitude do movimento e o tempo sob tensão. No entanto, ele serve como uma boa base para você começar a monitorar seu volume e ajustá-lo conforme necessário.

Lembre-se: o objetivo é aumentar gradualmente o volume ao longo do tempo para continuar estimulando a hipertrofia. Uma planilha de treino ou um aplicativo de celular podem ser ferramentas úteis para registrar e acompanhar seu volume de treino de forma mais precisa. A chave é entender o conceito e aplicá-lo de forma consistente.

A Importância da Progressão de Volume

Agora que você já entendeu o que é volume e como calculá-lo, é hora de falarmos sobre a importância da progressão. Assim como seu corpo se adapta a uma determinada carga, ele também se adapta a um determinado volume de treino. Isso significa que, para continuar progredindo e estimulando a hipertrofia, é necessário aumentar gradualmente o volume ao longo do tempo.

Esse princípio é conhecido como sobrecarga progressiva e é um dos pilares do treinamento de força. A progressão de volume pode ser feita de diversas formas: aumentando o número de séries, repetições, a carga utilizada ou até mesmo a frequência dos treinos. O importante é que haja um aumento sistemático e planejado do volume total ao longo das semanas e meses.

Por exemplo, se você começou seu treino de peito com um volume total de 4000kg, na semana seguinte você pode tentar aumentar para 4200kg, na outra para 4400kg, e assim por diante. Essa progressão pode ser feita aumentando, por exemplo, uma repetição em cada série, ou adicionando uma série extra em um dos exercícios, ou mesmo aumentando ligeiramente o peso usado.

No entanto, é crucial que esse aumento seja gradual e sustentável. Aumentar o volume de forma abrupta pode levar a overtraining, lesões e até mesmo a uma regressão nos seus resultados. Portanto, a chave para o sucesso a longo prazo é a progressão gradual e consistente do volume, sempre respeitando os limites do seu corpo e garantindo uma recuperação adequada.

Desvendando os Mitos do 3×10

Mito 1 – O 3×10 é Ideal para Todos

Um dos maiores equívocos relacionados ao 3×10 é a crença de que ele é o protocolo ideal para todos os indivíduos, independentemente de seus objetivos, nível de treinamento ou características individuais. A verdade é que não existe uma “fórmula mágica” que funcione igualmente bem para todas as pessoas. Cada indivíduo responde de maneira diferente aos estímulos do treinamento, e o que funciona para um pode não funcionar para outro.

Fatores como genética, idade, sexo, experiência prévia com treinamento de força e até mesmo a alimentação e o descanso influenciam na forma como o corpo responde ao exercício. Enquanto alguns podem se beneficiar de um volume moderado, como o proposto pelo 3×10, outros podem precisar de um volume maior ou menor para obter resultados significativos. Além disso, os objetivos individuais também desempenham um papel crucial na determinação do protocolo ideal.

Alguém que busca apenas manter a forma física pode se contentar com um volume menor, enquanto um atleta focado em maximizar a hipertrofia provavelmente precisará de um volume consideravelmente maior. Portanto, a ideia de que o 3×10 é ideal para todos é simplesmente um mito. A chave para o sucesso está na individualização do treinamento, levando em consideração as características e objetivos de cada pessoa.

Mito 2 – O 3×10 Maximiza a Hipertrofia

Outro mito bastante difundido é a crença de que o 3×10 é a melhor estratégia para maximizar a hipertrofia muscular. Embora o 3×10 possa, de fato, gerar ganhos de massa muscular, especialmente em indivíduos iniciantes, está longe de ser a maneira mais eficaz de se atingir o máximo potencial de crescimento muscular.

Como já discutimos anteriormente, o volume de treino é um dos principais determinantes da hipertrofia. Estudos científicos têm demonstrado que volumes de treino mais altos, que ultrapassam em muito o que é proposto pelo 3×10, geralmente resultam em maiores ganhos de massa muscular. Isso não significa que você deva fazer uma quantidade exorbitante de séries e repetições, mas sim que, para maximizar a hipertrofia, é necessário encontrar o seu volume ideal, que provavelmente será superior ao proposto pelo 3×10.

Além disso, a variedade de estímulos é fundamental para o crescimento muscular. Ficar preso apenas ao esquema de 3 séries de 10 repetições limita as possibilidades de estímulos e pode levar a uma estagnação precoce. Variar o número de séries, repetições e a carga utilizada é essencial para continuar progredindo e maximizando seus resultados. Portanto, embora o 3×10 possa contribuir para a hipertrofia, ele não é a estratégia mais eficaz para quem busca maximizar seus ganhos.

Mito 3 – O 3×10 é a Única Forma de Progredir

Por fim, outro mito que precisa ser desmistificado é a ideia de que o 3×10 é a única forma de progredir no treinamento de força. Muitas pessoas acreditam que, para aumentar a força e a massa muscular, basta seguir o protocolo 3×10 e ir aumentando a carga utilizada ao longo do tempo. No entanto, essa é uma visão muito simplista e limitada do processo de progressão.

Como já vimos, a progressão de volume é um fator crucial para o sucesso a longo prazo. Se você se limitar a fazer sempre 3 séries de 10 repetições, mesmo que aumente a carga, eventualmente seu progresso irá estagnar. Isso ocorre porque o volume total de treino (séries x repetições x carga) pode não estar aumentando de forma significativa. Para continuar progredindo, é necessário manipular todas as variáveis do treinamento, não apenas a carga.

Isso significa variar o número de séries e repetições, utilizar diferentes faixas de repetições (por exemplo, séries de 5, 8, 12 ou até mais repetições), ajustar os intervalos de descanso e até mesmo variar os exercícios realizados. A chave para a progressão contínua é a periodização, ou seja, o planejamento estratégico das variações de volume e intensidade ao longo do tempo. Portanto, o 3×10 está longe de ser a única forma de progredir. É apenas uma das muitas ferramentas disponíveis para quem busca aumentar a força e a hipertrofia.

Além do 3×10 – Estratégias Avançadas para Otimizar seu Volume

Variando Séries e Repetições – Encontrando o Ponto Ideal

Como já discutimos, o 3×10 é apenas uma das muitas combinações possíveis de séries e repetições. Para otimizar seu volume de treino e maximizar a hipertrofia, é fundamental explorar uma gama mais ampla de possibilidades. Não existe um número mágico de séries e repetições que funcione para todos, mas, de forma geral, a literatura científica sugere que algo entre 3-6 séries por exercício e um total de 10-25 séries por grupo muscular por semana, distribuídas em uma faixa de 5 a 30 repetições, parece ser o ideal para a maioria das pessoas que buscam ganhos de massa muscular.

No entanto, esses números são apenas um ponto de partida. A chave é encontrar o ponto ideal para você, aquele que gera o volume adequado para estimular a hipertrofia sem levar ao overtraining ou a lesões. Uma estratégia eficaz é variar o número de séries e repetições ao longo da semana ou do ciclo de treinamento. Por exemplo, você pode fazer um treino com séries de 5-8 repetições, outro com séries de 8-12 repetições e outro com séries de 12-15 repetições.

Essa variação permite que você trabalhe diferentes faixas de intensidade e recrute diferentes tipos de fibras musculares, otimizando os ganhos de força e hipertrofia. Além disso, você também pode manipular o número de séries, fazendo mais séries para grupos musculares prioritários ou em exercícios mais complexos, e menos séries para grupos musculares secundários ou em exercícios mais simples. O importante é monitorar seu volume total e ajustá-lo de acordo com sua capacidade de recuperação e seus objetivos.

A Influência do Intervalo de Descanso no Volume Total

Outro fator que muitas vezes é negligenciado, mas que tem um impacto significativo no volume total de treino, é o intervalo de descanso entre as séries. Intervalos de descanso mais curtos (30-60 segundos) podem permitir que você realize mais séries e repetições em um determinado período, aumentando assim o volume total. No entanto, intervalos muito curtos podem prejudicar a recuperação entre as séries e reduzir a carga que você consegue utilizar, o que pode, por sua vez, diminuir o volume total.

Já intervalos de descanso mais longos (2-3 minutos ou mais) permitem uma recuperação mais completa, possibilitando o uso de cargas mais pesadas e a manutenção do desempenho ao longo das séries. Isso pode ser benéfico para o desenvolvimento da força e pode contribuir para um maior volume total, especialmente em exercícios multiarticulares e com cargas elevadas. A escolha do intervalo de descanso ideal depende de uma série de fatores, incluindo seus objetivos, o tipo de exercício realizado, a carga utilizada e seu nível de condicionamento físico.

Para a hipertrofia, uma boa estratégia pode ser variar os intervalos de descanso ao longo da semana ou do ciclo de treinamento, utilizando intervalos mais curtos em alguns treinos ou exercícios e intervalos mais longos em outros.

O importante é encontrar um equilíbrio que permita otimizar o volume total sem comprometer a qualidade do treino e a recuperação. Os artigos de (Richmond & Godard, 2004) e (Willardson & Burkett, 2006) nos mostram que pausas maiores do que 2 minutos são mais favoráveis a manutenção do desempenho, entretanto, pausas menores do que 1 minuto podem gerar um estresse metabólico que em longo prazo poderá ser benéfico.

Manipulando a Intensidade para Maximizar os Resultados

Quando falamos em intensidade no contexto do treinamento de força, geralmente nos referimos à carga utilizada em relação ao seu máximo para uma única repetição (1RM). A intensidade é um fator crucial para determinar o volume de treino e os resultados obtidos. Treinar com intensidades muito baixas (cargas muito leves) pode não gerar estímulo suficiente para a hipertrofia, mesmo que o volume seja alto. Por outro lado, treinar sempre com intensidades muito altas (cargas muito pesadas) pode levar a uma fadiga excessiva e dificultar a progressão do volume ao longo do tempo, como nos mostra o estudo de (Berger, 1962).

Uma estratégia eficaz para maximizar os resultados é manipular a intensidade ao longo do tempo, variando a carga utilizada em diferentes treinos ou ciclos de treinamento. Por exemplo, você pode fazer um período de treinamento com foco em intensidades mais altas e volume mais baixo, seguido de um período com foco em intensidades moderadas e volume mais alto. Essa variação permite que você trabalhe diferentes qualidades físicas, como força e resistência muscular, e otimize os ganhos de hipertrofia a longo prazo.

Além disso, é importante ajustar a intensidade de acordo com o número de séries e repetições realizadas. Por exemplo, se você está fazendo séries de 5 repetições, a intensidade será naturalmente maior do que se você estiver fazendo séries de 15 repetições. O importante é encontrar um equilíbrio entre intensidade e volume que permita progredir de forma consistente e sustentável.

O Papel da Ciência no Treinamento Moderno

O Que Dizem os Estudos Sobre Volume e Hipertrofia

A ciência do treinamento de força tem evoluído rapidamente nas últimas décadas, e uma série de estudos científicos têm contribuído para uma compreensão mais profunda da relação entre volume de treino e hipertrofia muscular. Os artigos científicos que você forneceu, por exemplo, trazem insights valiosos sobre essa relação. O estudo de Berger (1962), embora mais antigo, já apontava para a importância do volume ao demonstrar que um programa com repetições mais altas (6-12 RM) resultou em maiores ganhos de força em comparação com um programa de baixas repetições (2 RM), em indivíduos não treinados.

Mais recentemente, o estudo de Nóbrega et al. (2023), fornece evidências mais diretas sobre a importância da progressão do volume para a hipertrofia. Eles mostraram que, em homens treinados, um protocolo que envolvia o aumento progressivo do número de repetições por série (IRG) levou a ganhos superiores na espessura do músculo quadríceps em comparação com um protocolo que aumentava o número de séries mantendo as repetições fixas (ISSG).

Isso sugere que, para indivíduos já treinados, a progressão do volume através do aumento das repetições pode ser uma estratégia mais eficaz do que o simples aumento do número de séries. Além disso, o estudo também corrobora a ideia de que manipular variáveis do treinamento, como o número de séries e repetições, pode gerar estímulos diferentes para a hipertrofia.

O estudo de Oliveira et al. (2009), embora focado em mulheres e no efeito do intervalo de recuperação, também reforça a importância do volume total. Eles observaram que intervalos de descanso mais curtos (1 minuto) resultaram em um menor volume total de treino devido à redução no número de repetições realizadas em séries subsequentes. Isso indica que a fadiga acumulada, influenciada pelo intervalo de descanso, pode impactar negativamente o volume e, consequentemente, o estímulo para a hipertrofia.

Já O’Shea (1966), em seu estudo, comparou os efeitos de diferentes programas de treinamento com pesos no desenvolvimento de força e hipertrofia muscular. Os resultados indicaram que o grupo que realizou um programa de repetição moderada e carga moderada (5-6 RM) teve os maiores ganhos em força e hipertrofia muscular. Embora este estudo não tenha manipulado diretamente o volume, ele sugere que existe uma faixa ideal de intensidade e repetições que otimiza os ganhos de massa muscular, o que está intrinsecamente ligado ao conceito de volume.

Os artigos de Richmond & Godard (2004) e Willardson & Burkett (2006), focados em diferentes exercícios, reforçam as descobertas de Oliveira et al. (2009) sobre a relação entre intervalo de descanso e o número de repetições, que impactam diretamente o volume total. Em conjunto, esses estudos fornecem uma base científica sólida para a importância do volume de treino como um fator chave para a hipertrofia muscular. Eles também destacam a necessidade de manipular variáveis como séries, repetições, intensidade e intervalo de descanso para otimizar o volume e maximizar os resultados.

Individualizando seu Treino – A Chave para o Sucesso a Longo Prazo

Com base nas evidências científicas e nos princípios do treinamento de força, fica claro que a individualização é fundamental para o sucesso a longo prazo. Não existe uma abordagem única que funcione para todos, e o 3×10 certamente não é uma exceção. Para maximizar seus resultados, é crucial considerar suas características individuais, como genética, nível de treinamento, capacidade de recuperação, disponibilidade de tempo e, claro, seus objetivos específicos.

Um iniciante, por exemplo, pode se beneficiar de um volume de treino menor e uma frequência maior, enquanto um indivíduo avançado pode precisar de um volume maior e uma periodização mais complexa para continuar progredindo. Além disso, é importante lembrar que o treinamento de força é apenas uma parte da equação. A nutrição adequada, o descanso suficiente e o gerenciamento do estresse também desempenham papéis fundamentais na hipertrofia e no desempenho esportivo.

Portanto, a chave para o sucesso a longo prazo é uma abordagem holística e individualizada, que leve em consideração todos esses fatores. Consultar um profissional de educação física qualificado pode ser extremamente valioso para ajudá-lo a desenvolver um plano de treinamento personalizado e baseado em evidências, que otimize seu volume de treino e o ajude a alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.

Conclusão

Chegamos ao final desta jornada de desmistificação do 3×10 e de exploração do conceito de volume de treino. Ao longo deste artigo, vimos que o 3×10, embora tenha seu lugar na história do fisiculturismo, é apenas uma das muitas abordagens possíveis para o treinamento de força e hipertrofia, e certamente não é a mais eficaz para todos.

A ciência tem demonstrado de forma consistente que o volume de treino, ou seja, a quantidade total de trabalho realizado, é um dos principais fatores determinantes do crescimento muscular. Mais do que seguir protocolos rígidos, a chave para maximizar seus resultados é entender os princípios do treinamento de força, como a sobrecarga progressiva e a periodização, e aplicá-los de forma individualizada, levando em consideração suas características, objetivos e capacidade de recuperação.

Variar o número de séries, repetições, a intensidade e os intervalos de descanso são estratégias fundamentais para otimizar o volume e continuar progredindo a longo prazo. Lembre-se: a ciência é uma aliada poderosa na busca por resultados, e os estudos que analisamos fornecem uma base sólida para a importância do volume e da individualização do treinamento. Portanto, esqueça a ideia de que existe uma fórmula mágica para o sucesso.

O caminho para a hipertrofia passa por uma abordagem inteligente, baseada em evidências e adaptada às suas necessidades individuais. Agora é com você! Coloque em prática os conhecimentos adquiridos, monitore seu progresso, faça ajustes quando necessário e, acima de tudo, seja consistente. Com dedicação, paciência e uma abordagem científica, você certamente alcançará seus objetivos e construirá o corpo que deseja. O volume é a chave, e agora você tem o conhecimento para destrancar seu potencial máximo!

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Referências (Artigos Científicos)

• Berger (1962). Effect of varied weight training programs on strength. Res Q 1962;33:168–81 Nóbrega et al. (2023). Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2023 Jan 1;37(1):62-67. doi: 10.1519/JSC.0000000000004225. Epub 2022 Jan 20. PMID: 36515591.
• Oliveira et al. (2009). O intervalo de recuperação afeta o volume da sessão de exercício resistido em mulheres? Fisioter Mov 2009;22:239–47.
• O’Shea (1966). Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q. 1966 Mar;37(1):95-102.
• Richmond & Godard (2004). The Effects of Varied Rest Periods Between Sets to Failure Using the Bench Press in Recreationally Trained Men . J Strength Cond Res. 18(4): 846-849, 2004
• Willardson & Burkett (2006). The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):400-3.

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FAQ – Perguntas mais frequentes

1. O que significa 3×10 na academia?

O termo “3×10” é uma notação comum usada em treinos de musculação. Ele se refere a 3 séries de 10 repetições de um determinado exercício. Isso significa que você deve realizar o exercício 10 vezes consecutivas (10 repetições), descansar por um período determinado e, em seguida, repetir o processo mais duas vezes, totalizando 3 séries.

Embora o 3×10 seja um protocolo popular, especialmente entre iniciantes, ele não é uma regra fixa e pode ser ajustado de acordo com os objetivos e o nível de condicionamento de cada indivíduo. O mais importante é focar no volume total de treino (séries x repetições x carga) e na progressão ao longo do tempo.

2. Qual é o volume de treino ideal?

Não existe um volume de treino ideal único que funcione para todos. O volume ideal varia de acordo com fatores como genética, nível de experiência, capacidade de recuperação e objetivos individuais. No entanto, estudos sugerem que algo entre 10 a 25 séries por grupo muscular por semana, distribuídas em diferentes faixas de repetições (5-30), pode ser eficaz para a hipertrofia na maioria das pessoas.

O mais importante é encontrar um volume que estimule o crescimento muscular sem levar ao overtraining. Comece com um volume moderado e aumente gradualmente ao longo do tempo, monitorando sua progressão e ajustando conforme necessário. A chave é a individualização e a progressão constante.

3. O que é tri-set na musculação?

Um tri-set é uma técnica de treinamento avançada que envolve a realização de três exercícios diferentes em sequência, sem descanso entre eles. Após a execução dos três exercícios, realiza-se um intervalo de descanso antes de repetir a sequência. Essa técnica é geralmente utilizada para o mesmo grupo muscular, com o objetivo de aumentar a intensidade e o volume do treino.

Por exemplo, um tri-set para peito poderia envolver supino reto, supino inclinado e crucifixo, realizados em sequência, sem descanso entre eles. O tri-set é uma estratégia eficaz para aumentar o estresse metabólico e potencializar a hipertrofia, mas deve ser usada com cautela, especialmente por iniciantes, devido à sua alta intensidade.

4. É melhor fazer 4 ou 3 séries?

A decisão entre fazer 3 ou 4 séries depende do seu nível de treinamento, do volume total desejado e da sua capacidade de recuperação. Para iniciantes, 3 séries por exercício podem ser suficientes para estimular ganhos de força e hipertrofia. Já indivíduos mais avançados podem se beneficiar de um volume maior, e 4 séries ou mais podem ser necessárias para continuar progredindo.

O mais importante não é focar em um número fixo de séries, mas sim no volume total de treino por grupo muscular ao longo da semana. Se você já está realizando um volume alto com 3 séries, adicionar mais uma pode não trazer benefícios significativos e até mesmo prejudicar a recuperação. A chave é encontrar o volume ideal que permita progredir sem ultrapassar sua capacidade de recuperação.

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