TALVEZ VOCÊ PRECISE TREINAR MENOS

Introdução

Você já se pegou pensando que precisa treinar menos e não passar horas na academia para conseguir resultados? Ou talvez tenha ouvido aquela famosa frase “no pain, no gain” como se fosse uma verdade absoluta? Pois é, chegou a hora de repensarmos esses conceitos.

Durante décadas, o mundo do fitness foi dominado pela ideia de que quanto mais tempo dedicado aos exercícios, melhores seriam os resultados. Essa mentalidade levou milhares de pessoas a adotarem rotinas extenuantes de treinamento, muitas vezes realizando sessões que ultrapassaram duas horas diárias na academia, acreditando que treinar mais era a única forma de alcançar os objetivos. No entanto, novas abordagens sugerem que treinar menos, mas com mais foco e intensidade, pode ser igualmente eficaz. 

Entretanto, uma revolução silenciosa vem acontecendo no campo da ciência do exercício. Estudos recentes, como o conduzido por Barbalho e colaboradores em 2017, demonstraram que volumes menores de treino podem proporcionar resultados surpreendentemente similares aos obtidos com volumes maiores. Esta descoberta não apenas desafia o senso comum, mas também oferece uma perspectiva libertadora para aqueles que lutam para encaixar longas sessões de treino em suas rotinas diárias.

O mais interessante é que essa nova abordagem não se limita apenas a um grupo específico. Tanto pessoas jovens quanto idosas, iniciantes ou avançadas, podem se beneficiar de um volume de treino mais racional e eficiente, o que pode incluir a prática de treinar menos, mas com maior foco na intensidade. A questão central não está em quanto tempo você passa na academia, mas sim na qualidade e na inteligência com que você utiliza esse tempo.

Neste artigo, vamos explorar as evidências científicas que suportam essa mudança de paradigma e mostrar como você pode otimizar seus resultados treinando menos. Prepare-se para descobrir que, quando se trata de musculação, às vezes menos pode ser mais.

O Mito do Volume Excessivo

Sobrecarga Desnecessária
Durante muitos anos, a crença predominante no mundo do treinamento era de que quanto mais tempo você passasse treinando, melhores seriam os resultados. A ideia de que volumes elevados de treino, com sessões longas e intensas, eram a chave para o sucesso no fisiculturismo e na prática de atividades físicas, esteve amplamente disseminada. Porém, estudos científicos recentes têm mostrado que essa lógica tradicional, na verdade, pode ser contraproducente, e que treinar menos pode, muitas vezes, levar a resultados mais eficientes e sustentáveis.

A relação entre a dose de treino e os resultados não segue uma linha contínua de aumento de benefícios à medida que o volume aumenta, mas, sim, um padrão de platô. Ou seja, após um certo ponto, treinar mais não leva a mais ganhos, e sim, a estagnação ou até mesmo a perda de desempenho. Em outras palavras, treinar menos pode ser a chave para alcançar resultados superiores, respeitando os limites do corpo e otimizando o processo de recuperação.

O conceito de platô se refere ao ponto em que, mesmo com um aumento no volume de treino, o corpo não apresenta mais progressos notáveis. Esse fenômeno ocorre porque, após certo nível de estimulação, os músculos já estão adaptados ao treino, e o aumento do volume não gera mais estímulos adicionais para o crescimento muscular. Em vez de continuar a se desenvolver, o corpo começa a experimentar sinais de fadiga excessiva e de sobrecarga, resultando em uma estagnação. Treinar menos significa, portanto, evitar essa armadilha, permitindo que o corpo se recupere e se adapte adequadamente aos estímulos recebidos, sem sobrecarregar desnecessariamente os músculos e as articulações.

Sobrecarga Desnecessária – O Preço de Exceder no Volume de Treino

Quando os treinos se estendem além do necessário, o corpo entra em um estado de fadiga excessiva. Esse desgaste não afeta apenas o desempenho imediato durante a sessão de treinamento, mas também compromete a recuperação pós-treino, essencial para o crescimento muscular. O treinamento excessivo pode prejudicar o equilíbrio hormonal do corpo, levando a uma diminuição na produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio de crescimento.

Esses hormônios são fundamentais para o processo de regeneração muscular e para o aumento da massa muscular, e, quando seus níveis caem, o corpo perde sua capacidade de se recuperar adequadamente. Nesse sentido, a abordagem de treinar menos surge como uma solução eficaz, pois permite um estímulo adequado sem sobrecarregar o organismo, promovendo melhores ganhos a longo prazo.

Além disso, a sobrecarga articular é outra consequência direta da prática de treinos excessivos. Quando os músculos são solicitados de forma excessiva e constante sem o tempo adequado para recuperação, as articulações, que são fundamentais para a realização dos movimentos, acabam sendo sobrecarregadas. Isso pode resultar em lesões e desgaste prematuro, principalmente nas articulações dos ombros, joelhos e cotovelos. Em vez de continuar com um volume excessivo, treinar menos e focar na recuperação ativa pode preservar a saúde articular e melhorar a longevidade nos treinos.

Desperdício de Energia – A Falácia do Volume Excessivo

Outro ponto crítico de treinar mais é o desperdício das reservas energéticas do corpo. O treinamento intenso e prolongado consome uma quantidade significativa de glicogênio muscular, a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Quando o treino é excessivo, o corpo pode se ver forçado a usar suas reservas de energia mais rapidamente do que seria necessário, levando a uma diminuição no desempenho e a um processo de recuperação mais lento.

Treinar menos pode ser mais eficaz, pois permite ao corpo preservar suas reservas de energia, garantindo que a musculatura seja trabalhada de forma mais eficiente e com uma recuperação mais rápida. Além disso, a prática de treinos curtos e intensos pode aumentar a produção de ATP (adenosina trifosfato), garantindo uma maior eficiência energética e desempenho nas sessões seguintes.

Ao respeitar a necessidade de descanso e recuperação, o corpo pode direcionar sua energia para os processos de síntese proteica e crescimento muscular, resultando em um maior ganho de massa magra. Em comparação, treinos excessivos não só dificultam a recuperação, como também levam a um aumento da produção de cortisol, um hormônio catabólico que, quando em níveis elevados, pode prejudicar o crescimento muscular e até levar à perda de massa muscular. Assim, ao treinar menos, o corpo pode operar de maneira mais equilibrada, permitindo um maior ganho de músculo e preservando sua saúde geral.

A ideia de que volumes elevados de treino são sempre melhores é um mito que pode levar a práticas prejudiciais ao corpo, como fadiga excessiva, desgaste articular e desperdício energético. O conceito de treinar menos, ao contrário, permite que o corpo se recupere adequadamente, aproveite ao máximo os estímulos do treinamento e minimize os riscos de lesões. Além disso, a recuperação adequada favorece a produção hormonal e o uso eficiente das reservas energéticas, resultando em ganhos de força e massa muscular mais rápidos e sustentáveis. Portanto, na próxima vez que você pensar que precisa treinar mais para alcançar seus objetivos, lembre-se: treinar menos pode ser a estratégia mais inteligente para alcançar os melhores resultados a longo prazo.

Resposta Hormonal
A resposta hormonal ao exercício é um fator crucial que muitos praticantes desconhecem. O estudo de Ostrowski demonstrou que volumes menores de treino podem produzir resultados similares aos volumes mais altos em termos de ganhos musculares

Um aspecto interessante revelado pela pesquisa é que não houve diferença significativa nos resultados entre grupos que realizavam diferentes volumes de treino. Por exemplo, praticantes realizando apenas 3 séries semanais obtiveram ganhos comparáveis àqueles que faziam 12 séries, mostrando que, em muitos casos, treinar menos pode ser tão eficaz quanto sessões mais longas, desde que a intensidade seja adequada.

Isso sugere que o corpo possui um limite ótimo de estímulo, além do qual os benefícios adicionais são mínimos ou inexistentes

Evidências Científicas Surpreendentes

O Estudo Ostrowski
Uma das descobertas mais intrigantes na área do treinamento resistido veio do estudo Ostrowski, que desafiou as crenças tradicionais sobre volume de treino. O estudo trabalhou com praticantes avançados que conseguiam executar supino com o peso corporal e agachamento com 1,2 vezes seu peso, demonstrando que treinar menos, mas com a intensidade certa, pode levar a resultados comparáveis, ou até superiores, a treinos mais longos.

Os participantes foram divididos em três grupos: um realizando 12 séries semanais (4 séries por exercício), outro com 6 séries semanais, e um terceiro com apenas 3 séries semanais. Surpreendentemente, todos os grupos apresentaram ganhos similares em massa muscular, com aumentos entre 2% e 2,6% na massa corporal total, reforçando a ideia de que treinar menos pode ser igualmente eficaz, desde que o treino seja bem estruturado e com a intensidade necessária.

Resultados em Idosos
Um estudo revolucionário conduzido com 376 mulheres idosas trouxe resultados ainda mais impressionantes. As participantes foram divididas em grupos de alto e baixo volume de treino, e todas realizaram exercícios sob supervisão profissional direta, demonstrando que, mesmo com volumes menores de treino, treinar menos pode ser altamente eficaz quando realizado de forma supervisionada e com a intensidade adequada.

Os resultados foram notáveis: praticamente todas as participantes apresentaram redução na circunferência da cintura, com média superior a 4 centímetros em 12 semanas de treinamento. Mais surpreendente ainda foi que os ganhos de força foram extraordinários, alguns participantes chegaram a triplicar a carga no supino, e os resultados no leg press foram ainda mais expressivos, mostrando que treinar menos, mas de forma mais focada e intensa, pode gerar resultados impressionantes.

O mais importante: não houve diferença significativa nos resultados entre os grupos de alto e baixo volume

A Importância da Intensidade

Qualidade vs Quantidade
Nos últimos anos, diversos estudos científicos têm reforçado a ideia de que o fator determinante para os resultados de um treino não é o volume de exercícios, mas sim a intensidade com que são realizados. A relação entre a dose de treino e os resultados seguem um padrão de platô, que pode ser comparado a um trapézio: existe um ponto ótimo onde a intensidade e o volume do treino atingem o máximo de resultados possíveis.

A partir desse ponto, qualquer aumento no volume ou no tempo de treino não traz benefícios adicionais. Em vez de continuar a aumentar o tempo ou o número de séries, o segredo está em focar na qualidade do treinamento, com intensidade adequada, para garantir o máximo aproveitamento do esforço. Isso significa que, em vez de tentar treinar mais, devemos buscar treinar de forma mais eficiente, utilizando a intensidade correta.

O ponto chave dessa abordagem é que treinar menos tempo, mas com maior intensidade, pode ser muito mais eficaz do que estender os treinos de maneira desnecessária. O objetivo de um bom treino não é simplesmente acumular volume ou passar mais tempo na academia, mas sim estimular as fibras musculares de forma eficaz.

A qualidade da execução de cada repetição, o controle do movimento e a ativação correta dos músculos são muito mais determinantes para o sucesso do treino do que simplesmente aumentar a quantidade de exercícios. Por exemplo, treinar menos, mas de forma mais focada durante 10 ou 15 minutos, pode ser mais produtivo do que passar uma hora fazendo exercícios de forma desleixada ou sem a intensidade necessária para atingir os músculos-alvo.

Qualidade vs Quantidade – O Foco na Execução Perfeita

Muitas vezes, a abordagem mais comum no mundo do fitness é acreditar que é necessário treinar longas horas ou realizar uma grande quantidade de séries e repetições para alcançar o sucesso. Porém, a ciência tem demonstrado que quantidade excessiva não é sinônimo de qualidade nos resultados. Em vez de simplesmente aumentar o volume, o que leva a um ponto de platô, o mais importante é garantir que cada repetição seja feita com intensidade adequada e com a execução perfeita.

A qualidade do movimento é o que determina a ativação muscular e a eficácia do treinamento. Por exemplo, realizar um movimento controlado e bem executado com 10 repetições de alta intensidade é mais vantajoso do que realizar 20 repetições com um movimento descuidado e sem foco, evidenciando que treinar menos, mas com maior atenção à execução, pode ser mais eficaz.

Esse foco na qualidade em vez da quantidade faz com que os músculos sejam estimulados de maneira mais eficiente, o que, por sua vez, resulta em melhores adaptações. Quando o treinamento é feito com foco na intensidade, mesmo com um volume reduzido, os músculos recebem o estímulo necessário para crescer e se fortalecer. Essa abordagem pode ser vista em programas como o HIIT (High-Intensity Interval Training), que, mesmo com uma duração curta, proporciona grandes benefícios devido à alta intensidade e à ativação muscular durante os períodos de esforço máximo. Isso também é válido no fisiculturismo, onde os treinos curtos, mas intensos, têm demonstrado ser mais eficazes do que os treinos prolongados com volumes elevados.

A Ciência por Trás da Intensidade – Por Que Treinar Menos Pode Ser Mais Eficaz

A ciência tem mostrado de forma clara que o aumento contínuo do volume de treino pode levar a um platô de resultados, onde o corpo não responde mais aos aumentos no número de séries ou no tempo de treino. Isso ocorre porque, após atingir um determinado ponto de adaptação, os músculos não necessitam de mais volume para continuar se desenvolvendo. Ao contrário, o que é necessário é um aumento na intensidade, que é o estímulo chave para forçar o corpo a sair desse platô e continuar a progredir. Treinar menos, mas com maior intensidade, permite que o corpo seja desafiado de maneira mais eficaz, evitando o desgaste desnecessário e proporcionando uma recuperação mais rápida.

Outro ponto importante é que a alta intensidade ativa as fibras musculares de forma mais eficiente, especialmente as fibras tipo II (de contração rápida), que são as mais recrutadas durante os exercícios de alta intensidade e são as responsáveis pelo aumento da massa muscular e da força. Portanto, ao treinar com a intensidade correta, você não só está garantindo que as fibras musculares sejam trabalhadas da forma mais eficiente possível, mas também está estimulando a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio de crescimento, que são essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.

A intensidade também ajuda a manter o treino mais dinâmico e motivador. Quando o foco está em realizar cada exercício com máxima intensidade, o treino se torna mais estimulante e desafiador, evitando a sensação de estagnação e tornando os resultados mais evidentes em um curto período. Por isso, ao treinar menos, mas com maior intensidade e foco na qualidade, os benefícios são muito mais notáveis e duradouros do que treinos prolongados com baixa ou moderada intensidade.

A chave para alcançar resultados ótimos no treino não está em treinar mais ou fazer mais repetições, mas sim em ajustar a intensidade e a qualidade de cada movimento. A relação entre a dose de treino e os resultados seguem um padrão de platô, onde aumentar o volume além de certo ponto não traz mais benefícios, e a solução para continuar progredindo está em focar na intensidade do treino. 

Ao treinar menos tempo, mas com maior intensidade, o corpo recebe o estímulo adequado para melhorar sua performance, fortalecer os músculos e maximizar os ganhos, sem o risco de overtraining ou de perda de motivação. Portanto, para alcançar o máximo de resultados com o mínimo de esforço desnecessário, o segredo é: treine com intensidade, e não com quantidade.

Supervisão Adequada
Um dos fatores mais importantes para o sucesso do treinamento é a supervisão profissional qualificada. Em um estudo com idosas, todas as participantes obtiveram resultados expressivos quando treinavam sob supervisão direta, com algumas chegando a triplicar a carga no supino, demonstrando que treinar menos, mas com supervisão adequada, pode levar a ganhos significativos e rápidos.

A presença de um profissional qualificado garante que os exercícios sejam executados com a técnica correta e intensidade adequada, evitando o “corpo mole” comum em treinos sem supervisão. Isso permite maximizar os resultados, mesmo com volumes menores de treino, pois treinar menos, mas com orientação profissional, garante que cada série seja realizada com qualidade superior.

Benefícios do Treino Reduzido

Recuperação Otimizada
A ciência moderna tem demonstrado que a relação entre dose de treino e resultado segue um padrão de platô, semelhante a um trapézio. Quando ultrapassamos o ponto ótimo de treinamento, não apenas deixamos de obter benefícios adicionais, como também podemos prejudicar nossa recuperação, o que reforça a ideia de que treinar menos, respeitando os limites do corpo, pode ser mais vantajoso a longo prazo. 

Um aspecto crucial é que treinos mais curtos e bem executados permitem uma melhor regeneração muscular. Estudos demonstram que mesmo volumes reduzidos de treino podem proporcionar ganhos significativos de força e massa muscular, desde que sejam realizados com a intensidade adequada.

Menor Desgaste Articular
Quando se trata de preservar a saúde articular, menos pode ser mais. Treinos mais curtos e bem planejados reduzem significativamente o desgaste das articulações sem comprometer os resultados. A pesquisa de Ostrowski demonstrou que praticantes realizando apenas 3 séries semanais obtiveram resultados similares aos que faziam 12 séries, com menor impacto articular, reforçando que treinar menos pode ser uma estratégia eficaz para proteger as articulações e alcançar bons resultados.

O desgaste desnecessário das articulações é especialmente relevante quando consideramos que não é muito inteligente trabalhar mais para ter o mesmo resultado. Ao reduzir o volume de treino, mantendo a qualidade da execução, preservamos nossas estruturas articulares e ainda garantimos os benefícios do treinamento, mostrando que treinar menos pode ser uma abordagem mais inteligente e eficaz a longo prazo.

Frequência Ideal de Treino

Iniciantes
A ciência tem demonstrado que para iniciantes, não é necessário um volume excessivo de treino para alcançar resultados expressivos. Estudos indicam que 2-3 sessões semanais de treino, quando realizadas com intensidade adequada e supervisão profissional, são suficientes para promover adaptações significativas, provando que treinar menos, mas com foco e orientação, pode ser suficiente para obter bons resultados desde o início.

A frequência reduzida permite uma melhor adaptação ao exercício, especialmente considerando que iniciantes precisam desenvolver a técnica correta e construir uma base de força antes de progredir para volumes maiores. O foco deve estar na qualidade da execução e não na quantidade de treinos, mostrando que treinar menos, mas com maior atenção à técnica, pode ser mais eficaz no início do treinamento.

Praticantes Avançados
Mesmo para praticantes avançados, que conseguem executar exercícios com cargas significativas (como supino com o peso corporal e agachamento com 1,2 vezes o peso corporal), volumes menores podem ser surpreendentemente efetivos, mostrando que treinar menos pode ser igualmente eficaz, mesmo em níveis avançados de treinamento.

Um estudo demonstrou que atletas realizando apenas 3 séries semanais obtiveram resultados similares aos que faziam 12 séries.

A chave está na intensidade do treino e não necessariamente na frequência. Quando o treino é realizado com a intensidade adequada, mesmo 4-6 sessões semanais de menor volume podem proporcionar ganhos significativos em força e massa muscular, sem o desgaste excessivo associado a volumes maiores de treino, reforçando que treinar menos, mas com maior intensidade, pode ser uma estratégia mais eficiente e sustentável.

Aplicação Prática

Estrutura de Treino
Um treino eficiente não precisa ser longo para ser efetivo. Estudos demonstram que sessões de 20-40 minutos podem proporcionar resultados significativos, desde que realizadas com a intensidade adequada. Até mesmo treinos de 10 minutos podem ser eficazes quando executados corretamente e com supervisão profissional qualificada, comprovando que treinar menos, mas com foco e intensidade, pode ser altamente eficaz.

A chave está na qualidade da execução e não na duração do treino. Um estudo com praticantes avançados mostrou que mesmo realizando apenas uma série por exercício, os participantes obtiveram ganhos significativos em massa muscular e força, evidenciando que treinar menos, mas com intensidade e foco, pode ser extremamente eficaz.

A alternância entre volumes de treino diferentes pode ser uma estratégia mais inteligente do que manter constantemente um volume alto. O estudo de Ostrowski utilizou uma periodização ondulatória, alternando semanas de volume mais alto com semanas de volume mais baixo, demonstrando resultados positivos, mostrando que treinar menos em algumas fases pode ser uma abordagem eficaz para otimizar os resultados sem sobrecarregar o corpo.

Nas semanas ímpares, os participantes realizavam um volume menor (8 séries para membros superiores), enquanto nas semanas pares, o volume era moderadamente aumentado (12 séries). Esta estratégia permitiu ganhos significativos sem o desgaste excessivo associado a volumes constantemente altos de treino, reforçando a ideia de que treinar menos em determinados períodos pode ser mais benéfico a longo prazo.

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Conclusão

A ciência do treinamento resistido tem revolucionado nossa compreensão sobre volume ideal de treino. Os estudos apresentados demonstram de forma consistente que a qualidade supera a quantidade quando se trata de resultados no treinamento, evidenciando que treinar menos com mais intensidade pode ser tão eficaz quanto aumentar o volume de treino.

Um dos achados mais surpreendentes vem do estudo com 376 idosas, que mostrou ganhos extraordinários em força e redução da circunferência da cintura, independentemente do volume de treino realizado, reforçando que treinar menos, mas com a abordagem correta, pode gerar resultados impressionantes.

Isso comprova que não é necessário passar horas intermináveis na academia para alcançar resultados significativos, e que treinar menos, com a abordagem correta, pode ser igualmente eficaz.

O estudo de Ostrowski revelou que mesmo praticantes avançados, capazes de realizar supino com o peso corporal e agachamento com 1,2 vezes seu peso, obtiveram resultados similares com apenas três séries semanais comparados aos que faziam 12 séries

Esta descoberta revolucionária sugere que a relação entre dose de treino e resultado segue um padrão de platô, semelhante a um trapézio. Existe um ponto ótimo além do qual mais volume não significa necessariamente melhores resultados, reforçando que treinar menos, respeitando esse ponto ótimo, pode ser mais eficaz para evitar a estagnação.

A chave para o sucesso está em três pilares fundamentais: intensidade adequada do treino, supervisão profissional qualificada e respeito aos períodos de recuperação. Quando estes elementos estão presentes, mesmo sessões curtas de 20-40 minutos podem proporcionar ganhos significativos em força e massa muscular, mostrando que treinar menos, mas com foco nos detalhes, pode gerar resultados impressionantes.

Esta nova perspectiva não apenas otimiza resultados, mas também preserva nossas articulações, economiza tempo e energia, permitindo uma prática mais sustentável e inteligente do treinamento resistido. Afinal, não é muito inteligente trabalhar mais para ter o mesmo resultado, e treinar menos pode ser a chave para alcançar seus objetivos de forma mais eficiente e saudável.

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Referências (Artigos Científicos)

• Barbalho et al. (2017). There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:18-26.
• Bickel et al. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
• Fisher et al. (2017). A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:80-86. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.012. Epub 2017 Sep 28.
• Ostrowski et al., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size. J Strength Cond Res. 11(3):148-154, 1997

FAQ – Perguntas mais frequentes

Pode treinar 3 horas por dia?
Não é recomendado treinar por 3 horas diárias. Treinos muito longos podem elevar excessivamente o cortisol e prejudicar os ganhos musculares. O ideal é realizar treinos de 20 a 40 minutos com alta intensidade e qualidade de execução

Como evoluir nos treinos?
A evolução nos treinos depende de três fatores principais: progressão gradual de cargas, variação regular dos exercícios e consistência nos treinos. É importante alterar a rotina de treinos a cada 4-5 semanas para evitar a adaptação muscular e aumentar as cargas de forma progressiva sob orientação profissional

Como treinar musculação corretamente?
O treino correto de musculação envolve executar os movimentos de forma lenta e controlada, focando na qualidade da contração muscular. É fundamental ter supervisão profissional, respeitar os períodos de recuperação entre treinos e manter uma frequência de 3 a 5 vezes por semana

Como melhorar o desempenho na musculação?
Para melhorar o desempenho, é essencial manter uma alimentação adequada, hidratação constante e sono de qualidade (mínimo 8 horas por noite). Além disso, é importante variar os estímulos através de diferentes exercícios e técnicas, sempre respeitando a progressão gradual das cargas e mantendo a consistência nos treinos

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