TREINO FULLBODY VS SPLIT – QUAL O MELHOR

Introdução

Quando se trata de construir músculos e alcançar o corpo dos sonhos, a escolha do treino certo é fundamental. E um dos maiores debates no mundo do fisiculturismo e fitness é: qual método de treino é mais eficaz? O treino fullbody e o treino split (dividido por grupos musculares) são duas abordagens populares, mas será que o treino fullbody realmente supera os outros métodos quando o objetivo é aumentar a força e a hipertrofia muscular? Neste artigo, vamos explorar os benefícios e as limitações de cada abordagem, apoiados por estudos científicos recentes, para te ajudar a decidir qual é o mais adequado para o seu corpo e objetivos.

Se você está em dúvida sobre qual treino adotar, continue lendo e descubra o que funciona de verdade!

Treino Fullbody vs. Split – O que São e Como Funcionam

O primeiro passo para entender a eficácia de qualquer método de treino é compreender suas diferenças fundamentais. O treino fullbody envolve trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino, geralmente três vezes por semana. O foco aqui é ativar o corpo como um todo, promovendo adaptação e crescimento muscular de forma equilibrada e distribuída ao longo da semana. Ao escolher o treino fullbody, o praticante trabalha diversos músculos, desde os grandes grupos, como peito, costas e pernas, até os menores, como bíceps e tríceps.

Essa abordagem pode ser considerada uma forma mais integrada de treino, já que oferece a oportunidade de trabalhar os músculos de maneira sinérgica, aproveitando os benefícios de exercícios compostos, que recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, o agachamento, que é um movimento essencial no treino fullbody, envolve quadríceps, glúteos, core e, até certo ponto, os músculos das costas.

Além disso, o treino fullbody é ideal para quem busca otimizar seu tempo de treino, pois trabalha o corpo inteiro em uma única sessão, reduzindo a necessidade de longas horas na academia. A flexibilidade desse método também é um grande atrativo, já que as sessões podem ser ajustadas para atender a diferentes níveis de experiência e objetivos. Para iniciantes, o treino fullbody pode ser uma excelente escolha, pois promove uma ativação muscular mais equilibrada e evita a sobrecarga de um grupo muscular específico, o que pode ser prejudicial para quem ainda está desenvolvendo sua resistência e força.

Por outro lado, o treino split divide os grupos musculares em diferentes dias da semana, permitindo um foco mais intenso e direcionado em cada grupo muscular individualmente. Isso significa que, em vez de trabalhar todos os músculos em uma única sessão, como no treino fullbody, o praticante de treino split pode, por exemplo, dedicar um dia para treinar apenas peito e tríceps, e outro para costas e bíceps. Em alguns casos, esse tipo de divisão também pode incluir dias exclusivos para os membros inferiores, com ênfase em exercícios como agachamentos, leg press e levantamento terra, por exemplo.

O benefício do treino split é que ele permite um foco muito mais detalhado em cada grupo muscular, com a possibilidade de usar maior volume e intensidade de treino, o que pode ser vantajoso para aqueles que já possuem uma base sólida de musculação e estão em busca de resultados específicos, como hipertrofia localizada.

No entanto, a estrutura do treino split exige mais tempo na academia, já que o treino é distribuído ao longo da semana e cada grupo muscular precisa de um descanso adequado para recuperação entre as sessões. Esse tempo de descanso é um fator importante, pois permite que os músculos se regenerem e cresçam. Ao contrário do treino fullbody, onde a frequência de treino é maior e os músculos têm um tempo de recuperação mais curto, o treino split permite que cada grupo muscular tenha um descanso mais prolongado antes de ser trabalhado novamente.

Essa diferença na recuperação pode ser crucial dependendo dos objetivos de cada pessoa. Para praticantes mais avançados que buscam uma maior sobrecarga muscular e adaptação, o treino split pode ser a escolha ideal, pois oferece maior volume de treino e intensificação nos exercícios.

Ambas as abordagens treino fullbody e treino split têm suas vantagens e desvantagens. A escolha entre elas vai depender muito dos objetivos específicos, da experiência do praticante e de quanto tempo ele pode dedicar à prática de musculação. O treino fullbody tende a ser mais equilibrado, ideal para quem busca um desenvolvimento corporal de forma geral, com uma frequência maior de estímulos musculares e um enfoque na funcionalidade do corpo como um todo. Já o treino split é mais focado e intenso, sendo mais recomendado para aqueles que já têm uma base sólida de treino e buscam desenvolver músculos específicos de maneira mais intensiva.

É importante lembrar também que tanto o treino fullbody quanto o treino split podem ser adaptados de acordo com o nível do praticante. Para iniciantes, o treino fullbody pode ser uma escolha mais vantajosa, pois permite um desenvolvimento equilibrado e previne lesões, enquanto para intermediários ou avançados, o treino split pode trazer resultados mais rápidos em termos de hipertrofia, especialmente quando combinado com o aumento da intensidade e volume.

Outro ponto a ser considerado é o tempo de recuperação e a frequência de treino. O treino fullbody, por envolver todos os grupos musculares em uma única sessão, demanda uma boa recuperação para evitar o overtraining. Já o treino split, por isolar os grupos musculares, pode permitir um descanso mais adequado entre os treinos, mas requer mais dias de treino ao longo da semana.

Em suma, a escolha entre treino fullbody e treino split não é uma questão de qual é o melhor, mas sim de qual é o mais adequado para o seu perfil e objetivos. Ambos os métodos têm a capacidade de gerar ótimos resultados, desde que sejam seguidos de maneira consistente, com atenção à alimentação, ao descanso e à adaptação individual de cada corpo.

Benefícios do Treino Fullbody – A Eficácia em Menos Tempo

O principal benefício do treino fullbody é a possibilidade de treinar mais músculos em menos tempo. Como todos os principais grupos musculares são trabalhados em cada sessão, o estímulo é constante, permitindo que o corpo se desenvolva de forma mais geral. Estudo publicado por Schoenfeld et al. (2015) sugere que a frequência do treino fullbody, com três sessões semanais, pode ser mais eficaz para iniciantes e intermediários, proporcionando ganhos musculares significativos com o tempo.

Além disso, essa abordagem melhora a eficiência do treino, já que você trabalha todo o corpo em cada exercício, o que pode ser ideal para quem tem uma rotina apertada e não consegue treinar todos os dias da semana. O treino fullbody também é conhecido por sua capacidade de melhorar a coordenação neuromuscular, já que envolve movimentos compostos que exigem o trabalho de múltiplos músculos simultaneamente, promovendo maior funcionalidade no dia a dia.

O Método Split – Foco Intenso em Cada Grupo Muscular

Por outro lado, o treino split oferece um foco mais intenso e especializado em grupos musculares específicos, permitindo que cada grupo receba uma atenção dedicada durante o treino. Essa abordagem é altamente eficaz para quem já possui um nível mais avançado de treinamento e busca resultados específicos, como a hipertrofia muscular em áreas focadas no corpo. Enquanto no treino fullbody todos os grupos musculares são trabalhados de forma mais equilibrada, o treino split permite um aumento significativo no volume de treino para cada grupo muscular.

Isso ocorre porque, ao dividir o treino por músculos ou grupos musculares, você tem a capacidade de dedicar mais tempo e intensidade a cada movimento, levando o músculo a uma fadiga mais profunda, essencial para o crescimento muscular. Por exemplo, um dia dedicado apenas ao treino de peito e tríceps pode permitir que você utilize uma variedade maior de exercícios, com diferentes ângulos e intensidades, o que resulta em uma estimulação mais intensa e detalhada dessas áreas.

Além disso, o estudo de Evangelista et al. (2021) destaca que o treino split é uma excelente escolha para praticantes avançados, pois possibilita um volume de treino mais alto por grupo muscular. Ao dedicar um dia inteiro para trabalhar intensivamente um único grupo muscular, como as costas ou os quadríceps, você tem a oportunidade de incluir uma variedade maior de exercícios e repetições, o que favorece a hipertrofia localizada.

A sobrecarga progressiva, princípio essencial do treinamento de força, pode ser aplicada de forma mais eficaz no treino split já que você pode se concentrar em aumentar a carga, o número de repetições ou a intensidade de cada exercício. Esse aumento no volume de treino contribui para um estímulo mais eficaz e constante, promovendo o crescimento das fibras musculares em uma área específica, o que pode ser ideal para quem deseja transformar a musculatura em partes isoladas do corpo.

O treino split, ao dividir o trabalho muscular em diferentes dias, também oferece um espaço maior para trabalhar com técnicas de intensidade avançadas, como drop sets, supersets ou repetições forçadas, sem comprometer a qualidade do treino. Como em um único dia você trabalha apenas um ou dois grupos musculares, há uma liberdade maior para usar essas técnicas, o que pode gerar um aumento considerável no estresse muscular, essencial para promover a hipertrofia. No treino fullbody, por outro lado, essas técnicas são mais difíceis de aplicar devido à quantidade de músculos envolvidos em uma única sessão, o que pode acabar diluindo a intensidade de cada exercício.

No entanto, o treino split não é isento de desafios. Uma das principais desvantagens desse método é que ele exige um compromisso maior com a frequência de treino. Como o volume de trabalho por grupo muscular é elevado, cada grupo precisa de mais tempo e dedicação. Isso significa que, para obter resultados eficazes com o treino split, é necessário treinar com mais frequência ao longo da semana.

Muitos praticantes de treino split optam por uma rotina de cinco ou seis dias de treino, o que pode ser um fator limitante para pessoas com agendas apertadas. Esse aumento na frequência também implica em um maior desgaste físico, exigindo uma atenção especial à recuperação muscular e à alimentação para evitar o risco de overtraining.

A recuperação muscular é, de fato, uma consideração fundamental no treino split, já que cada grupo muscular é trabalhado com maior intensidade e, portanto, exige um período de descanso adequado para se regenerar e crescer. Enquanto o treino fullbody oferece um descanso mais equilibrado, com menos sobrecarga por sessão, o treino split demanda uma estratégia de recuperação mais cuidadosa, com foco em descanso ativo e técnicas como alongamento, massagem e até mesmo uso de suplementação para ajudar na recuperação muscular entre os treinos. Isso torna o treino split um método que, embora altamente eficaz, exige um comprometimento ainda maior com o descanso e a recuperação.

Apesar de exigir uma frequência de treino maior, o treino split continua sendo uma escolha popular entre aqueles que já alcançaram um nível intermediário ou avançado de treinamento. Isso ocorre porque, com o tempo e o progresso, os praticantes começam a perceber que os treinos mais focados e com maior volume são necessários para continuar a estimular o crescimento muscular. Ao dividir o treino de forma estratégica e intensa, o treino split permite que você trabalhe cada parte do corpo com a dedicação e a intensidade necessárias para gerar ganhos consistentes.

Em resumo, o treino split é uma abordagem eficaz para quem busca um foco detalhado e profundo no desenvolvimento muscular. Embora seja mais indicado para praticantes com experiência e metas específicas de hipertrofia, como o aumento de volume muscular em áreas isoladas, ele exige um maior comprometimento com o tempo de treino, a frequência e a recuperação. Ao contrário do treino fullbody, que oferece uma abordagem mais equilibrada e flexível, o treino split é ideal para quem busca resultados rápidos e específicos, desde que o planejamento da recuperação e a nutrição sejam bem ajustados para suportar a carga de trabalho.

O Impacto do Treino Fullbody e Split no Desempenho Muscular e Recuperação

Quando se fala em desempenho muscular, a frequência e o tempo de recuperação entre os treinos são aspectos cruciais. No treino fullbody, a intensidade de cada sessão é geralmente moderada, e os músculos têm mais tempo para se recuperar, pois o treino é distribuído ao longo da semana. No entanto, a recuperação entre as sessões de treino fullbody pode ser mais eficiente para iniciantes ou para quem está começando a incluir treinos de resistência em sua rotina.

Já o treino split, com sua intensidade mais elevada por sessão, pode demandar mais tempo de recuperação entre os treinos de um determinado grupo muscular. Isso significa que, ao optar por essa abordagem, os treinos precisam ser mais bem planejados para evitar o overtraining. Como mostrado em pesquisa de Lira et al. (2020), o treino split pode ser mais vantajoso para aqueles que buscam ganhos rápidos em áreas específicas, mas o controle da recuperação entre sessões deve ser cuidadosamente gerido para evitar lesões.

Estudos Científicos – O Que os Pesquisadores Dizem Sobre Fullbody e Split

Diversos estudos científicos comparam os métodos de treino fullbody e split, fornecendo insights valiosos para atletas e praticantes de musculação. Bartolomei et al. (2020) realizaram uma comparação detalhada entre os dois métodos em indivíduos treinados e observaram que ambos os métodos têm suas vantagens, mas o fullbody mostrou-se mais eficaz para melhorar a força geral e a capacidade aeróbica quando realizado com frequência maior. Já o estudo de Schoenfeld et al. (2015) destacou que, para indivíduos avançados, o treino split pode ser mais eficaz para ganhos de massa muscular, desde que a recuperação seja adequada. Esses estudos confirmam que a escolha entre fullbody e split depende do nível de treinamento, dos objetivos e da capacidade de recuperação do praticante.

Qual Método é o Melhor para Você

A escolha entre treino fullbody ou split depende de uma série de fatores individuais, como experiência no treinamento, objetivos específicos, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. Se você é iniciante ou intermediário, o treino fullbody pode ser a escolha ideal, pois ele proporciona um estímulo constante e equilibrado para todo o corpo, sem sobrecarregar nenhuma área específica. Por outro lado, se seu objetivo é ganhar massa muscular de forma mais localizada e você já possui experiência no treinamento de resistência, o treino split pode oferecer os benefícios adicionais de volume e intensidade específicos para cada grupo muscular.

Conclusão

Ao decidir entre treino fullbody e treino split, é essencial considerar seu nível de treinamento, seus objetivos e seu estilo de vida. Ambos os métodos têm benefícios claros e podem ser eficazes quando aplicados corretamente. Não existe uma abordagem única que sirva para todos, mas, com base nas evidências científicas, você pode escolher o método que melhor se adapta ao seu corpo e aos seus objetivos. Lembre-se: a chave para o sucesso nos treinos está na consistência e no planejamento. E, para maximizar seus resultados, não se esqueça da importância de uma boa alimentação e suplementação, como o WHEY PROTEIN e a CREATINA, para fornecer os nutrientes necessários ao crescimento muscular.

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Referências (Artigos Científicos)

• A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men – S. Bartolomei, F. Nigro, Ivan Malagoli Lanzoni – Published 9/03/2020
• Comparison Between Full-Body vs. Split-Body Resistance Exercise on the Brain-Derived Neurotrophic Factor and Immunometabolic Response – F. Lira, Marcelo Conrado de Freitas, J. Gerosa-Neto – Published 31/10/2020
• Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men – B. Schoenfeld, N. Ratamess, M. Peterson – Published 30/06/2015
• Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? – A. Evangelista, T. V. Braz, C. V. La Scala Teixeira – Published 17/08/2021

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FAQ – Perguntas mais frequentes

É bom treinar full body?
Sim, o treino full body é uma excelente opção para quem busca resultados equilibrados e uma boa frequência de treino. Ele trabalha todos os grupos musculares em cada sessão, o que é ideal para iniciantes ou para quem tem pouco tempo disponível. Além disso, como o corpo é ativado por completo, ele favorece o aumento da força geral e o condicionamento físico.

Qual é a melhor divisão de treinos?
A melhor divisão de treinos depende dos seus objetivos e nível de experiência. Para iniciantes, o treino full body é uma ótima opção, pois permite trabalhar todos os grupos musculares em uma única sessão. Já para praticantes avançados, a divisão split (onde cada grupo muscular é trabalhado em dias específicos) pode ser mais eficaz, permitindo um foco maior e mais volume de treino para cada área muscular.

Qual o tipo de treino que dá mais resultado?
O tipo de treino que oferece mais resultados vai depender do seu objetivo específico. Para aumento de força e hipertrofia, tanto o treino full body quanto o treino split podem ser eficazes, mas o treino split oferece um volume maior por grupo muscular, o que é vantajoso para praticantes avançados. Já o full body pode ser mais eficaz para iniciantes ou para quem busca resultados gerais.

É melhor mais séries ou mais repetições?
Depende dos seus objetivos. Se o foco for força, realizar mais séries com menos repetições e mais carga pode ser mais eficaz. Para hipertrofia, um bom equilíbrio entre séries e repetições (em torno de 8 a 12 repetições por série) é ideal. Mais repetições com menos carga podem melhorar a resistência muscular, mas para ganhos de massa muscular, é importante trabalhar com uma carga desafiadora.

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