Volume de Treino e Intensidade – Encontre o Equilíbrio Perfeito Para Seus Músculos

Introdução

Todo mundo que busca a hipertrofia muscular já se deparou com a pergunta: quanto volume de treino é ideal? Afinal, queremos estimular os músculos ao máximo, mas sem exagerar e acabar com overtraining. Encontrar o equilíbrio perfeito entre volume de treino e intensidade é a chave para maximizar seus ganhos e manter seu corpo saudável.

Neste artigo, vamos mergulhar fundo na ciência do volume de treino, desvendando os mitos e revelando a verdade por trás de treinos eficientes. Você vai descobrir como otimizar sua rotina de exercícios para alcançar o corpo dos seus sonhos, sem comprometer sua saúde. Prepare-se para turbinar seus resultados!

O volume de treino é a quantidade de estímulos de treino num determinado período de tempo. É uma métrica que envolve variáveis como o número de exercícios, séries, repetições e frequência semanal. O volume de treino é essencial para compreender a quantidade de estímulos de treino proporcionados num período específico.

Desvendando o Volume de Treino: O Que Realmente Importa?

Se você é um entusiasta do fitness, provavelmente já ouviu falar sobre a importância do volume de treino. Mas afinal, o que esse termo realmente significa e qual o seu impacto nos seus resultados? Vamos desvendar esse mistério agora mesmo!

Definindo Volume de Treino: Séries, Repetições e Mais

O volume de treino, em sua essência, representa a quantidade total de trabalho realizado durante seus treinos. Ele pode ser calculado de diversas formas, mas as mais comuns envolvem o número de séries e repetições que você executa para cada grupo muscular por semana.

Exemplo: Se você faz 3 séries de 10 repetições de supino reto, duas vezes por semana, seu volume para o peitoral nesse exercício seria de 6 séries por semana (3 séries x 2 treinos).

Além do número de séries e repetições, outros fatores também contribuem para o volume total, como:

• Frequência de treino: Quantas vezes por semana você treina cada grupo muscular.
• Número de exercícios: Quantos exercícios você realiza para cada grupo muscular.
• Intensidade: A quantidade de peso que você utiliza, que influencia diretamente a dificuldade do treino (falaremos mais sobre isso na próxima seção!).
• Tempo de descanso: O período de recuperação entre as séries e exercícios.

Volume de Treino Para Hipertrofia: Qual a Dose Ideal?

Essa é a pergunta de ouro, não é mesmo? E, infelizmente, não existe uma resposta mágica que se aplique a todos. A dose ideal de volume de treino para hipertrofia depende de uma série de fatores individuais, como genética, nível de experiência, dieta, sono, recuperação e até mesmo estilo de vida.

O estudo de Souza et al. (2020) analisou diversos estudos sobre a relação entre volume de treino e hipertrofia muscular e concluiu que existe uma relação dose-resposta entre esses fatores, ou seja, quanto maior o volume, maiores os ganhos em tamanho muscular e massa magra – até certo ponto.

Após esse ponto, os benefícios do volume adicional começam a diminuir, e os riscos de overtraining aumentam. Mas não se preocupe, vamos explicar tudo direitinho!

Overtraining: O Perigo do Excesso de Volume

O overtraining é um estado de esgotamento físico e mental causado pelo excesso de treino sem a devida recuperação. Ele ocorre quando o corpo é constantemente submetido a um estresse maior do que consegue suportar, levando a uma série de sintomas negativos, como:

• Fadiga crônica: Sensação constante de cansaço, mesmo após longos períodos de descanso.
• Diminuição do desempenho: Queda na força, resistência e capacidade de realizar os treinos.
• Dores musculares persistentes: Dores que se prolongam por dias após o treino e dificultam a recuperação.
• Insônia: Dificuldade para dormir, mesmo com sono.
• Perda de apetite: Desinteresse por comida e dificuldade para manter uma dieta adequada.
• Irritabilidade e alterações de humor: Mudanças frequentes de humor e maior irritabilidade.
• Sistema imunológico enfraquecido: Maior suscetibilidade a doenças e infecções.

Sinais de Que Você Está Exagerando no Volume

Para evitar o temido overtraining, é fundamental estar atento aos sinais que o corpo te dá. Se você estiver experimentando alguns dos sintomas abaixo, pode ser um indicativo de que você precisa dar uma diminuída no volume de treino:

• Dificuldade para se recuperar entre os treinos: Você se sente cansado e com dores mesmo após o período de descanso habitual.
• Queda no desempenho: Você não consegue aumentar a carga, as repetições ou a intensidade dos seus treinos como antes.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso: Seu coração está acelerado mesmo quando você está relaxado.
• Insônia e dificuldade para dormir: Você tem problemas para pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite.
• Perda de motivação e entusiasmo para treinar: Você se sente desmotivado e não tem mais vontade de ir à academia.

Lembre-se, a consistência é mais importante que a intensidade quando o assunto é hipertrofia. Não adianta treinar até a exaustão todos os dias se você não conseguir se recuperar adequadamente. A chave para o sucesso a longo prazo é encontrar um volume de treino que te desafie, mas que permita uma boa recuperação, para que você continue progredindo de forma constante e segura.

Intensidade: O Parceiro Perfeito do Volume de Treino

Já sabemos que o volume de treino é um fator importante para a hipertrofia muscular, mas ele não atua sozinho. A intensidade é o seu parceiro inseparável nesse processo. Imagine que o volume é a quantidade de trabalho que você coloca nos treinos, e a intensidade é o quão duro você se esforça em cada exercício. Juntos, eles formam a dupla dinâmica da construção muscular!

Intensidade vs. Volume: Qual o Mais Importante?

Essa é uma pergunta complexa e que gera bastante debate no mundo do fitness. A verdade é que ambos os fatores são importantes e interdependentes.

Se você treina com alta intensidade, mas baixo volume, estará dando um ótimo estímulo aos seus músculos, mas pode estar deixando “ganhos na mesa” por não ter trabalhado o suficiente.

Por outro lado, se você treina com alto volume, mas com baixa intensidade, pode acabar fazendo um treino “fofo” que não gera o estímulo necessário para a hipertrofia.

Lembre-se do que o lendário Dorian Yates disse: “Não adianta treinar 10 horas por dia se você não está treinando com intensidade!” Ele sabia que o segredo para construir um físico monstruoso estava em se esforçar ao máximo em cada treino. E para quem quer resultados reais, um bom Whey Protein e Creatina podem ajudar. [LINK para o seu CTA]

Como Encontrar a Intensidade Ideal Para Seus Treinos

A intensidade ideal para seus treinos pode variar dependendo do exercício, do grupo muscular que você está trabalhando e do seu nível de experiência.

Uma forma de medir a intensidade é através da escala de esforço percebido (EPE), que vai de 1 a 10, sendo 1 um esforço mínimo (como caminhar levemente) e 10 um esforço máximo (onde você não consegue mais fazer nenhuma repetição).

Para a maioria dos exercícios de hipertrofia, recomenda-se treinar com uma intensidade entre 7 e 9 na EPE, o que significa que você deve estar próximo da falha muscular nas últimas repetições de cada série.

Importante: A falha muscular nem sempre é necessária, principalmente para iniciantes. O importante é encontrar uma intensidade que seja desafiadora para você e que permita uma boa execução dos exercícios.

Técnicas Para Aumentar a Intensidade do Seu Treino

Se você quer levar seus treinos para outro nível e garantir que seus músculos estejam recebendo o estímulo máximo para a hipertrofia, experimente algumas dessas técnicas:

• Drop sets: Após chegar à falha muscular em uma série, reduza o peso e continue fazendo repetições até a nova falha.
• Supersets: Realize duas séries de exercícios diferentes em sequência, sem descanso entre elas, para aumentar o tempo sob tensão e a intensidade do treino.
• Rest-pause: Faça uma breve pausa (10-15 segundos) no meio de uma série, quando estiver próximo da falha, para conseguir completar mais algumas repetições.
• Tempo sob tensão: Concentre-se em executar os movimentos de forma controlada, tanto na fase concêntrica (levantando o peso) quanto na excêntrica (abaixando o peso), para aumentar o tempo que seus músculos ficam sob tensão.

Encontrar o equilíbrio ideal entre volume e intensidade é como encontrar a receita perfeita para um bolo delicioso. A dose certa de cada ingrediente é fundamental para um resultado incrível!

Volume de Treino Para Diferentes Níveis de Experiência

A dose ideal de volume de treino para hipertrofia não é a mesma para todos. Assim como um maratonista experiente correr distâncias maiores que um iniciante, o volume de treino deve ser ajustado de acordo com o seu nível de experiência.

Iniciantes: Começando com o Pé Direito

Se você está começando agora no mundo da musculação, o mais importante é construir uma base sólida e aprender a executar os exercícios com a técnica correta.

Nesse estágio, seu corpo é extremamente adaptável a novos estímulos, o que significa que volumes de treino mais baixos já são suficientes para gerar resultados expressivos.

Comece com 2 a 3 treinos por semana, trabalhando cada grupo muscular uma vez. Concentre-se em realizar 1 a 2 exercícios por grupo muscular, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, utilizando uma intensidade moderada (entre 6 e 7 na EPE).

Priorize a qualidade da execução dos exercícios e a progressão gradual de carga ao longo do tempo. Conforme você se adapta e ganha experiência, pode aumentar gradualmente o volume de treino.

Intermediários: Aumentando o Desafio

Para aqueles que já treinam há algum tempo e já possuem uma boa base de força e técnica, é hora de aumentar o desafio e o volume de treino para continuar progredindo.

Nesse estágio, seu corpo já se adaptou aos estímulos iniciais, e você precisa intensificar o trabalho para gerar novas adaptações.

Aumente a frequência de treino para 3 a 4 vezes por semana, trabalhando cada grupo muscular 2 vezes por semana. Você pode aumentar o número de exercícios para 2 a 3 por grupo muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, utilizando uma intensidade mais alta (entre 7 e 8 na EPE).

Experimente técnicas de intensificação, como drop sets e supersets, para aumentar ainda mais o estímulo muscular.

Avançados: Superando Seus Limites

Para os veteranos da academia, que já possuem anos de treino e um bom desenvolvimento muscular, o volume de treino precisa ser ainda mais alto e individualizado para continuar superando seus limites.

Nesse nível, a capacidade de recuperação e adaptação do seu corpo é menor, e você precisa de um estímulo ainda mais desafiador para gerar novos ganhos.

Experimente diferentes splits de treino, como o Push/Pull/Legs, para permitir um maior volume de treino por grupo muscular. Utilize uma frequência de treino de 4 a 6 vezes por semana, com 3 a 5 exercícios por grupo muscular e um volume total de 10 a 20 séries por semana, sempre utilizando uma intensidade alta (8 a 9 na EPE).

Incorpore técnicas avançadas de intensificação, como rest-pause e tempo sob tensão, para otimizar o estímulo muscular e maximizar seus resultados.

Entender a relação entre volume de treino e nível de experiência é fundamental para construir uma rotina de treino eficaz. O que funciona para um iniciante pode não ser suficiente para um avançado, e vice-versa.

Lembre-se, o progresso é individual e gradual. O importante é encontrar um volume de treino que te desafie sem te levar ao overtraining.

Ajustando o Volume de Treino à Sua Rotina e Estilo de Vida

Construir um físico impressionante exige dedicação, disciplina e, acima de tudo, inteligência. Não basta apenas seguir um treino pronto da internet sem levar em consideração suas individualidades e, principalmente, sua rotina e estilo de vida.

Fatores Que Influenciam o Volume Ideal

Diversos fatores além do seu nível de experiência podem influenciar a quantidade ideal de volume de treino que você consegue lidar sem comprometer sua recuperação:

• Genética: Algumas pessoas naturalmente se recuperam mais rápido de treinos intensos, enquanto outras precisam de mais tempo para descansar e se recuperar.
• Idade: Conforme envelhecemos, nossa capacidade de recuperação diminui, e o volume de treino precisa ser ajustado para evitar o overtraining.
• Nível de estresse: O estresse no trabalho, nos estudos ou na vida pessoal também impacta sua capacidade de recuperação. Se você estiver passando por um período estressante, pode ser necessário diminuir o volume de treino.
• Qualidade do sono: O sono é fundamental para a recuperação muscular. Se você não dorme bem, precisa de um volume de treino mais baixo.
• Dieta: Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis fornece os nutrientes necessários para a recuperação muscular e permite que você treine com mais volume.

Ouvindo o Seu Corpo: Sinais Para Ajustar o Volume

O seu corpo é um sistema complexo e inteligente. Ele te avisa quando algo está errado através de sinais, e é importante saber reconhecê-los e ajustar o volume de treino quando necessário.

Se você estiver sentindo fadiga excessiva, dores musculares persistentes, insônia, falta de apetite ou diminuição do desempenho, pode ser um sinal de que você está exagerando no volume. Nesse caso, dê um passo para trás, diminua o volume de treino e priorize sua recuperação.

Por outro lado, se você estiver se recuperando bem dos treinos, com energia e disposição para treinar, pode ser um indicativo de que você está pronto para aumentar o volume gradualmente.

Construindo uma Rotina de Treinos Sustentável

O objetivo principal do treinamento de força é construir um físico forte e saudável a longo prazo. Para isso, é essencial construir uma rotina de treino sustentável, que se encaixe na sua vida e te permita treinar de forma consistente ao longo dos anos.

Não adianta treinar com um volume altíssimo por algumas semanas e depois ter que parar por semanas devido ao overtraining. É muito melhor encontrar um volume de treino desafiador, mas que te permite treinar com constância.

Lembre-se, a jornada para a hipertrofia é uma maratona, não uma corrida de velocidade! 

Volume de Treino: Conclusões e Próximos Passos

Ao longo deste artigo, desvendamos os mistérios do volume de treino e como ele se relaciona com a intensidade, o nível de experiência e o estilo de vida de cada pessoa. Compreendemos que o volume ideal não é um número mágico, mas sim um ponto de equilíbrio que varia de acordo com diversos fatores individuais.

O segredo para o sucesso a longo prazo é encontrar um volume de treino desafiador o suficiente para estimular a hipertrofia, mas que ao mesmo tempo permita uma recuperação adequada e evite o overtraining. É como encontrar o ponto ideal de cozimento de um bolo: nem cru, nem queimado!

Lembre-se:

• Intensidade e volume: São parceiros inseparáveis na construção muscular. Encontre o equilíbrio ideal entre os dois para maximizar seus ganhos.
• Nível de experiência: Iniciantes podem ter resultados expressivos com volumes de treino mais baixos, enquanto avançados precisam de um estímulo maior para continuar progredindo.
• Individualidade: O volume ideal varia de pessoa para pessoa, de acordo com genética, idade, nível de estresse, sono, dieta e outros fatores.
• Sustentabilidade: Busque um volume de treino que você consiga manter de forma consistente ao longo do tempo, para garantir resultados duradouros.
• Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais que seu corpo te dá e ajuste o volume de treino quando necessário.

Você pode se interessar por estes assuntos também:
https://fitciencia.com/como-perder-gordura
https://fitciencia.com/recuperacao-muscular

E para potencializar ainda mais seus treinos e alcançar seus objetivos de hipertrofia, confira nossa seleção premium de Whey Protein e Creatina, suplementos essenciais para turbinar sua recuperação muscular e impulsionar seus ganhos! https://linktr.ee/fitciencia

FAQ – Volume de Treino

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional Médico/Educador Físico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho Médico/Educador Físico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais.