Crucifixo Inverso vs Remada – Qual exercício é melhor para você

Muitos praticantes de musculação, em algum momento, se deparam com a dúvida: Crucifixo Inverso vs Remada qual é o melhor exercício para trabalhar as costas e ombros, crucifixo inverso ou remada? Afinal, ambos os movimentos parecem trabalhar regiões similares, e a escolha ideal pode não ser tão óbvia. A resposta, como em muitos casos no treinamento, depende dos seus objetivos específicos e da compreensão da biomecânica envolvida em cada exercício.

Entender a biomecânica, ou seja, como o corpo se move e como as forças atuam sobre ele durante o exercício, é essencial para otimizar seus treinos e alcançar melhores resultados. Ao analisar a biomecânica do crucifixo inverso e da remada, podemos identificar quais músculos são ativados com maior intensidade, o que nos ajuda a escolher o exercício mais adequado para atingir metas específicas, como hipertrofia muscular, fortalecimento ou reabilitação.

Neste post, vamos mergulhar na biomecânica do crucifixo inverso e da remada, analisando as diferenças entre os dois exercícios e os músculos trabalhados em cada um. Com base nessa análise, você poderá escolher o movimento mais adequado para seus objetivos e construir um treino de costas e ombros eficientes.

Análise Biomecânica: O Crucifixo Inverso vs Remada são exercícios que ativam diferentes grupos musculares.

Para compreender as diferenças entre o crucifixo inverso e a remada, é necessário analisar os movimentos em dois planos distintos: o plano sagital e o transversal.

• Plano Sagital (vista lateral):

Sob essa perspectiva, nota-se o movimento de flexão e extensão do ombro. No crucifixo inverso e na remada, a ação do cotovelo é muito parecida, permanecendo quase na mesma altura durante a execução. Isso sugere que, para os músculos das costas que operam principalmente neste plano, como o latíssimo do dorso e o redondo maior, o impacto de ambos os exercícios é reduzido.

• Plano Transversal (vista superior):

Neste contexto, distinguimos as diferenças chave entre os exercícios. Na remada, puxa-se os cotovelos para junto do corpo, promovendo a adução horizontal do ombro, ativando sobretudo o latíssimo do dorso e, secundariamente, o teres major. No crucifixo inverso, os cotovelos se abrem lateralmente, causando a abdução horizontal do ombro, com maior ativação do deltoide posterior, teres minor e infraespinhal, responsáveis pela rotação externa e extensão do ombro.

Torque: A vantagem da remada

Torque é uma medida da força que provoca rotação em torno de um eixo. Simplificando, o torque é o resultado da força multiplicada pela distância do ponto onde a força é aplicada até o eixo de rotação.

No exercício do crucifixo inverso, a distância entre o eixo de movimento (a articulação do ombro) e o ponto onde a força é aplicada (as mãos segurando o equipamento) é maior do que na remada. Isso implica que, para um mesmo peso, o torque produzido no crucifixo inverso será superior. Contudo, a força dos músculos trabalhados no crucifixo inverso (como o deltoide posterior) é inferior à dos músculos utilizados na remada (como o latíssimo do dorso).

Consequentemente, na prática, é possível usar pesos maiores na remada do que no crucifixo inverso, proporcionando um estímulo de treino mais intenso para os músculos das costas.

Músculos Envolvidos: Concentração nos Dorsais e Ombros

Ao comparar o Crucifixo Inverso vs Remada, notamos que a análise biomecânica de cada exercício ressalta a ativação de diferentes grupos musculares. Vamos examinar em detalhe quais músculos são mais exigidos em cada um deles.

• Remada:

A remada é um exercício que trabalha várias articulações e músculos, sendo o grande dorsal o principal foco. Este músculo extenso, originando-se na parte inferior das costas e inserindo-se no úmero, é crucial para a adução, extensão e rotação interna do ombro. A remada também engaja o redondo maior, um músculo situado abaixo do grande dorsal, que contribui para a adução e rotação interna do ombro.

Adicionalmente, a remada envolve o bíceps braquial como um sinergista, que fica na parte frontal do braço e facilita a flexão do cotovelo e a supinação do antebraço. Além disso, a remada requer o uso dos músculos estabilizadores do core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e os eretores da espinha, para assegurar uma postura adequada durante o exercício.

• Crucifixo Inverso:

O crucifixo inverso é um exercício que isola e trabalha os músculos da parte posterior do ombro. O deltoide posterior, que é o principal músculo envolvido, atua na extensão e rotação externa do ombro. Este exercício também engaja o redondo menor e o infraespinhoso, que são parte do manguito rotador e contribuem para a rotação externa do ombro e estabilização da articulação.

Durante o crucifixo inverso, o trapézio, que é um músculo extenso indo da base do crânio até a metade das costas, é igualmente ativado, especialmente na sua parte inferior, que ajuda na adução escapular, ou seja, na aproximação das escápulas.

Objetivos de Treinamento: Selecionando o Exercício Adequado

A comparação entre Crucifixo Inverso vs Remada destaca a importância de entender a biomecânica e os músculos envolvidos em cada exercício para escolher o movimento mais adequado para atingir diferentes objetivos no treino.

• Hipertrofia dos Dorsais:

Para quem deseja ampliar o tamanho e a densidade dos músculos dorsais, a remada é uma excelente escolha. O uso de cargas elevadas neste exercício proporciona um estímulo mais robusto para os músculos grande dorsal e redondo maior, favorecendo um crescimento muscular significativo. As várias formas de remada (com barra, halteres ou máquina) possibilitam uma sobrecarga progressiva, essencial para a hipertrofia.

• Desenvolvimento dos Deltoides Posteriores e Rotadores Externos:

Se o objetivo é fortalecer e desenvolver os músculos da parte posterior do ombro, o exercício do crucifixo inverso é altamente recomendado. Sendo um movimento de isolamento, ele foca especificamente no deltoide posterior, no redondo menor e no infraespinhal, proporcionando um treino direcionado a esses músculos que são frequentemente esquecidos em outros exercícios. Além disso, o crucifixo inverso pode ajudar a melhorar a postura e a estabilidade do ombro, auxiliando na prevenção de lesões.

• Equilíbrio Muscular e Prevenção de Lesões:

Para um desenvolvimento muscular harmonioso e prevenção de lesões, é aconselhável incorporar tanto exercícios de remada quanto de crucifixo inverso em seu regime de treino. Essa combinação assegura um fortalecimento abrangente dos músculos dos ombros e das costas, prevenindo desequilíbrios musculares que podem resultar em problemas posturais e lesões. A remada trabalha os músculos envolvidos na adução e extensão do ombro, enquanto o crucifixo inverso foca nos músculos da abdução e rotação externa, promovendo um equilíbrio nas forças exercidas na articulação do ombro.

Variações e Progressões: Ajustando o Desafio

Ao comparar o Crucifixo Inverso vs Remada, observamos que ambos proporcionam uma variedade de variações e progressões, permitindo ajustar a dificuldade e focar na musculatura específica trabalhada em cada exercício.

• Variações da Remada:

A remada pode ser executada utilizando diversos equipamentos, incluindo barras, halteres, máquinas ou bandas elásticas, e pode ser feita em várias posições, seja sentado, em pé, apoiado em um banco ou em suspensão.

• A remada curvada com barra é um exercício clássico para desenvolver dorsais fortes e volumosos. A pegada pode ser pronada, com as palmas das mãos voltadas para baixo, supinada, com as palmas para cima, ou neutra, com as palmas uma de frente para a outra, o que modifica o envolvimento do bíceps braquial e dos músculos do antebraço.
• A remada unilateral com halteres permite um exercício mais focado em cada lado do corpo, auxiliando na correção de desequilíbrios musculares e no fortalecimento da estabilidade do core.
• Remada na máquina. As máquinas de remada são uma excelente escolha para iniciantes ou para quem procura um exercício mais controlado e com menor risco de lesão.
• A remada em suspensão é uma variação que, ao ser executada com o corpo suspenso em argolas ou TRX, desafia a estabilidade do core e intensifica a ativação dos músculos estabilizadores.

• Variações do Crucifixo Inverso

Na comparação entre o Crucifixo Inverso vs Remada, a versatilidade do Crucifixo Inverso é notável, pois ele pode ser realizado com halteres, máquinas ou bandas elásticas, além de permitir variações nos ângulos de movimento para focar em diferentes áreas do deltoide posterior.

• O crucifixo inverso com halteres é uma variação que proporciona um movimento mais livre e natural, o que potencializa a ativação dos músculos estabilizadores do ombro.
• O crucifixo inverso realizado na máquina proporciona um exercício com movimentos mais estáveis e controlados, ideal para quem está começando ou deseja focar com mais exatidão no músculo deltoide posterior.
• O crucifixo inverso com elásticos é eficaz pois os elásticos permitem regular a resistência e trabalhar múltiplos ângulos, o que amplia a versatilidade do exercício.

Progressões:

No debate entre Crucifixo Inverso vs Remada, a progressão no treinamento é fundamental para ambos. Para evoluir continuamente, é vital aumentar a carga ou a intensidade dos movimentos de maneira gradual. Esse incremento pode ser feito de várias maneiras:

• Aumentar a carga: A maneira mais comum de progredir é simplesmente elevar o peso usado no exercício.
• Aumentar o volume: Uma alternativa é incrementar a quantidade de séries ou repetições executadas.
• Reduzir o intervalo de descanso entre as séries pode aumentar a intensidade do treino e desafiar a capacidade de recuperação dos músculos.
• A aplicação de técnicas avançadas, como drop sets, rest-pause e supersets, pode ser eficaz para elevar a intensidade e o volume dos treinos.

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Conclusão: A Escolha é Sua

Após a análise da biomecânica, dos músculos envolvidos e das variações entre o crucifixo inverso e a remada, concluímos que não há um exercício superior de maneira absoluta. A seleção ideal varia conforme os objetivos individuais e as exigências do programa de treinamento.

Se você está focado principalmente no desenvolvimento dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, a remada é a opção mais eficaz, pois permite o uso de cargas mais pesadas e proporciona um estímulo mais intenso para a hipertrofia.

Por outro lado, se você deseja fortalecer e desenvolver os músculos da parte posterior do ombro, como o deltoide posterior e os rotadores externos, o exercício do crucifixo inverso proporciona um treino mais focado e isolado.

Para um desenvolvimento muscular equilibrado e para prevenir lesões, é altamente recomendado incorporar ambos os exercícios em seu programa de treino, assegurando um fortalecimento completo dos músculos dos ombros e das costas.

Explore as diversas variações do crucifixo inverso e da remada para descobrir quais exercícios você prefere e quais atendem melhor aos seus objetivos. É essencial utilizar a técnica adequada para maximizar os resultados e prevenir lesões. Caso seja preciso, procure a ajuda de um profissional de educação física para elaborar um plano de treinamento personalizado e seguro.

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