Hipertrofia com Muitas Repetições: Ciência Quebra o Mito das Baixas Reps

Introdução: Desafiando as Crenças sobre Hipertrofia

Por muito tempo, o mundo da musculação se agarrou à ideia de que séries com baixas repetições e altas cargas (entre 8 e 12 repetições) eram o único caminho para a hipertrofia muscular. Essa crença, passada de geração em geração nas academias, parecia ser inquestionável. No entanto, a ciência está constantemente evoluindo e novos estudos desafiam os dogmas estabelecidos, abrindo portas para abordagens alternativas e igualmente eficazes.

Um desses estudos, conduzido pelo grupo de pesquisadores liderado por Farup na Universidade da Dinamarca, trouxe à tona evidências surpreendentes sobre a Hipertrofia com Muitas Repetições. O estudo investigou os efeitos da oclusão vascular (uso de garrote) em conjunto com séries de alta repetição e carga leve, comparando-as com séries de alta repetição sem oclusão. Os resultados, como veremos adiante, são surpreendentes e abrem um leque de possibilidades para o treinamento de hipertrofia.

A chave para entender a eficácia da Hipertrofia com Muitas Repetições está na compreensão de dois conceitos fundamentais: tempo sob tensão e fadiga muscular. O tempo sob tensão refere-se ao período em que o músculo permanece contraído durante o exercício. Já a fadiga muscular é o estado de exaustão que impede o músculo de continuar realizando o movimento. Ambos os fatores desempenham um papel crucial na sinalização para o crescimento muscular, e o estudo de Farup demonstra que é possível atingir esses estímulos mesmo com cargas leves e muitas repetições.

O Estudo de Farup: Revelando o Potencial da Hipertrofia com Muitas Repetições

O Estudo de Farup: Revelando o Potencial da Hipertrofia com Muitas Repetições

O estudo de Farup adotou uma abordagem inovadora para investigar a Hipertrofia com Muitas Repetições. Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos. O primeiro grupo realizou exercícios de bíceps com oclusão vascular, utilizando um garrote para restringir o fluxo sanguíneo no braço. O segundo grupo treinou o bíceps sem oclusão, servindo como grupo de controle.

Ambos os grupos utilizaram uma carga leve, correspondente a 40% de 1RM (uma repetição máxima), e realizaram os exercícios até a falha muscular, ou seja, até não conseguirem mais completar as repetições com a técnica correta. Isso garantiu que ambos os grupos atingissem muito esforço e fadiga muscular, embora com quantidades diferentes de repetições.

A diferença no número de repetições entre os grupos foi significativa. O grupo com oclusão vascular atingiu a falha com cerca de 50 repetições na primeira série, enquanto o grupo sem oclusão realizou, em média, 149 repetições na mesma série. Essa diferença demonstra o efeito da oclusão vascular em acelerar a fadiga muscular, mesmo com cargas leves.

Após 6 semanas de treinamento, os resultados surpreenderam. Ambos os grupos apresentaram um aumento similar de 11,6% na área de secção transversa do bíceps, indicando hipertrofia significativa. A oclusão vascular, apesar de permitir atingir a fadiga com menos repetições, não resultou em um crescimento muscular superior. Isso sugere que o principal fator para a hipertrofia é o esforço até a falha e a consequente fadiga muscular, e não a quantidade específica de repetições ou a utilização de técnicas como a oclusão vascular.

Implicações para o Treinamento: Ampliando as Possibilidades da Hipertrofia

Implicações para o Treinamento: Ampliando as Possibilidades da Hipertrofia

O estudo de Farup traz implicações significativas para a forma como abordamos o treinamento de hipertrofia. A descoberta de que a Hipertrofia com Muitas Repetições é possível com cargas leves e esforço até a falha, abre um leque de possibilidades para diferentes contextos de treinamento e públicos.

Treino em Casa e com Peso Corporal: Para aqueles que não têm acesso a uma academia ou preferem treinar em casa, a Hipertrofia com Muitas Repetições oferece uma excelente alternativa. Exercícios como flexões, agachamentos, afundos e barras fixas podem ser realizados até a falha muscular, proporcionando um estímulo efetivo para o crescimento muscular. A progressão pode ser feita aumentando o número de repetições, séries ou a complexidade do exercício (ex: flexões com pés elevados).

Calistenia e Aulas Coletivas: A calistenia, que utiliza o peso corporal como resistência, é outro cenário ideal para aplicar a Hipertrofia com Muitas Repetições. Os exercícios calistênicos, muitas vezes, envolvem movimentos compostos e desafiadores, que podem ser facilmente adaptados para atingir a fadiga muscular mesmo para praticantes experientes. Da mesma forma, aulas coletivas como BodyPump e Local, que utilizam pesos leves e altas repetições, também podem promover hipertrofia desde que a intensidade seja suficiente para levar à fadiga.

Individualização e Carga Adequada: É fundamental destacar a importância da individualização do treinamento. A Hipertrofia com Muitas Repetições não é uma receita única, e a carga deve ser ajustada de acordo com o nível de condicionamento e os objetivos de cada indivíduo. Para iniciantes, cargas leves são suficientes para atingir a fadiga. Praticantes mais experientes podem precisar utilizar técnicas como a oclusão vascular, drop sets (redução de carga) ou rest-pause (pausas curtas) para atingir a falha com muitas repetições.

Exemplos de Exercícios:

Membros Superiores: flexões, barras, mergulhos, rosca direta com halteres, elevação lateral.

Membros Inferiores: agachamentos, afundos, stiff, cadeira extensora, cadeira flexora.

Core: prancha, abdominal, rotação de tronco.

Lembre-se: a chave é atingir a fadiga muscular em cada série, independentemente da quantidade de repetições.

A Hipertrofia com Muitas Repetições demonstra que a ciência está constantemente abrindo novos caminhos para o treinamento. Com conhecimento e planejamento adequado, é possível alcançar seus objetivos de hipertrofia de diversas maneiras, adaptando o treinamento às suas necessidades e preferências.

Vantagens e Desvantagens: Ponderando a Abordagem de Hipertrofia com Muitas Repetições. Hipertrofia com Muitas Repetições

Vantagens e Desvantagens: Ponderando a Abordagem de Hipertrofia com Muitas Repetições

A Hipertrofia com Muitas Repetições apresenta uma série de vantagens que a tornam uma opção atraente para diferentes perfis de praticantes de musculação. No entanto, como qualquer método de treinamento, também existem desvantagens que devem ser consideradas ao planejar sua rotina.

Vantagens:

Acessibilidade: A Hipertrofia com Muitas Repetições pode ser realizada em diversos ambientes, incluindo academias, parques e até mesmo em casa. A utilização de pesos leves ou do próprio peso corporal torna o método acessível para pessoas que não têm acesso a equipamentos de musculação ou preferem treinar em casa.

Ideal para Iniciantes: Para indivíduos que estão começando na musculação, a Hipertrofia com Muitas Repetições oferece uma forma segura e efetiva de construir massa muscular. A carga leve reduz o risco de lesões, permitindo que o corpo se adapte gradualmente ao estímulo do treinamento.

Desenvolvimento da Resistência Muscular: Ao trabalhar com muitas repetições, você treinará não apenas a hipertrofia, mas também a resistência muscular. Isso significa que seus músculos serão capazes de sustentar esforços por mais tempo, o que é benéfico para diversas atividades físicas, incluindo esportes e atividades cotidianas.

Baixo Impacto Articular: A carga leve utilizada na Hipertrofia com Muitas Repetições resulta em menor impacto sobre as articulações, o que é especialmente importante para pessoas com histórico de lesões ou que sofrem de dores articulares.

Variedade de Exercícios: Uma ampla variedade de exercícios pode ser utilizada para a Hipertrofia com Muitas Repetições, o que permite trabalhar diferentes grupos musculares e manter o treinamento dinâmico e motivador.

Desvantagens:

Menor Eficiência para Força Máxima: A carga leve utilizada na Hipertrofia com Muitas Repetições pode não ser suficiente para maximizar os ganhos de força. Para desenvolver força máxima, é necessário treinar com cargas mais pesadas e baixas repetições.

Maior Tempo de Treino: Séries com muitas repetições podem levar mais tempo para serem concluídas, o que pode aumentar o tempo total do treino. É importante considerar esse fator ao planejar sua rotina.

Desconforto Muscular: A fadiga muscular intensa, característica da Hipertrofia com Muitas Repetições, pode resultar em maior desconforto muscular pós-treino.

Conclusão

A Hipertrofia com Muitas Repetições oferece uma abordagem alternativa e eficaz para o treinamento muscular. Suas vantagens em termos de acessibilidade, segurança e desenvolvimento da resistência muscular a tornam uma opção interessante para diversos públicos. No entanto, é importante considerar as desvantagens e individualizar o treinamento para garantir resultados satisfatórios e minimizar riscos. A escolha do método ideal dependerá dos seus objetivos, nível de condicionamento e preferências pessoais.

Conclusão: Abrace a Fadiga e Maximize sua Hipertrofia

O estudo de Farup nos convida a repensar nossas estratégias de treinamento para hipertrofia. A conclusão de que a fadiga muscular é o principal motor do crescimento muscular, independentemente do número de repetições ou da utilização de técnicas como a oclusão vascular, abre portas para uma abordagem mais flexível e inclusiva. A Hipertrofia com Muitas Repetições demonstra que é possível atingir resultados expressivos com cargas leves, desde que o esforço seja levado até a falha.

Essa descoberta tem um impacto significativo para aqueles que buscam alternativas aos treinos tradicionais de hipertrofia. Pessoas que treinam em casa, com peso corporal, praticantes de calistenia e até mesmo aqueles que frequentam aulas coletivas podem se beneficiar da Hipertrofia com Muitas Repetições. A chave está em entender os princípios básicos do treinamento e adaptar o método às suas necessidades e limitações.

É importante lembrar que a técnica correta de execução dos exercícios é fundamental para garantir a segurança e a eficácia do treino. Ao realizar séries com muitas repetições, é ainda mais crucial manter a postura correta e evitar movimentos compensatórios que possam causar lesões. A escolha da carga adequada também é essencial para atingir a fadiga muscular sem comprometer a técnica.

Experimente, Explore, Evolua: Se você está buscando novas formas de estimular sua hipertrofia, convido você a experimentar a abordagem de Hipertrofia com Muitas Repetições. Adapte os exercícios às suas condições, explore diferentes técnicas para atingir a falha muscular e observe como seu corpo responde ao estímulo.

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FAQ – Perguntas mais frequentes

Qual a melhor quantidade de repetição para hipertrofia

A quantidade ideal de repetições para hipertrofia pode variar dependendo do indivíduo e do seu nível de treinamento. No entanto, muitos estudos sugerem que a faixa de 6 a 12 repetições por série pode ser a mais eficaz para promover a hipertrofia muscular

O que acontece se fizer muitas repetições

Fazer muitas repetições com uma carga mais leve pode levar ao aumento do estresse metabólico nos músculos, o que pode contribuir para a hipertrofia. No entanto, se o volume de treinamento for muito alto, pode levar ao esgotamento do corpo, aumentando o risco de lesões, fraqueza e fadiga

É melhor fazer mais séries ou mais repetições

 Isso depende do seu objetivo de treinamento. Se você está tentando ganhar músculos (hipertrofia), deve fazer entre 6 e 12 repetições por série com uma carga desafiadora. Se você está tentando aumentar a resistência muscular, pode ser mais benéfico fazer mais repetições com uma carga mais leve

O que gera mais hipertrofia

A hipertrofia muscular é estimulada por uma combinação de treinamento de resistência intenso, nutrição adequada e descanso adequado. O treinamento deve ser suficientemente intenso para causar pequenas lesões nas fibras musculares, que são então reparadas e fortalecidas durante o período de recuperação. Uma alimentação rica em proteínas e carboidratos é essencial para fornecer os nutrientes necessários para a reparação e crescimento muscular

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