Treino de dorsais – como fortalecer e definir as costas

O treino de dorsais é fundamental pois as costas são uma das partes mais importantes do corpo, pois sustentam a coluna, protegem os órgãos internos e contribuem para a postura e o equilíbrio. Além disso, ter dorsais bem desenvolvidas e definidas é um dos objetivos de muitas pessoas que praticam musculação, pois dá um aspecto de maior volume e simetria ao físico.

Treino de dorsais - como fortalecer e definir as costas
Esculpindo a força: estratégias para um treino de dorsais.

Neste post, vamos mostrar quais são os melhores exercícios para trabalhar os músculos das costas, tanto em termos de largura quanto de espessura. Também vamos explicar como executar cada um deles corretamente e quais são os benefícios que eles trazem para a sua saúde e estética. Acompanhe!

Quais são os principais músculos para o treino de dorsais

Antes de entrarmos nos exercícios, é importante conhecer os principais músculos que compõem as costas e suas funções. Assim, você poderá entender melhor como cada movimento afeta a sua dorsal e quais são os pontos de atenção na hora de treinar.

Os principais músculos das costas são:

Latíssimo do dorso: É o maior e mais visível músculo das costas, responsável por dar a forma de “V” ao tronco. Ele se origina na região lombar e se insere no úmero (osso do braço). Sua função é realizar a extensão, adução e rotação interna do braço, além de estabilizar a escápula (osso da omoplata).

Trapézio: É um músculo triangular que se estende desde a base do crânio até a metade da coluna torácica. Ele se divide em três partes: superior, média e inferior. Sua função é realizar a elevação, retração e depressão da escápula, além de auxiliar na rotação e flexão lateral do pescoço.

Romboides: São dois músculos que se localizam entre a escápula e a coluna vertebral. Eles se dividem em maior e menor. Sua função é realizar a retração e rotação da escápula, aproximando-a da coluna.

Eretores da espinha: São um grupo de músculos que se situam ao longo da coluna vertebral, desde a região sacral até a cervical. Eles se dividem em três camadas: espinhal, longuíssimo e iliocostal. Sua função é realizar a extensão, flexão lateral e rotação da coluna, além de manter a postura ereta.

Deltoide posterior: É a parte posterior do músculo deltoide, que forma o ombro. Ele se origina na escápula e se insere no úmero. Sua função é realizar a extensão, abdução e rotação externa do braço.

Quais são os melhores exercícios para treino de dorsais
Descubra os pilares do sucesso: os exercícios essenciais para um treino de dorsais eficaz

Quais são os melhores exercícios para treino de dorsais

Agora que você já sabe quais são os principais músculos das costas, vamos mostrar quais são os melhores exercícios para treiná-los de forma eficiente e segura. Lembrando que você deve sempre respeitar o seu nível de condicionamento, a sua individualidade biológica e as orientações de um profissional de educação física.

Os melhores exercícios para dorsais são

Barra fixa: É um dos exercícios mais completos e desafiadores para as costas, pois recruta praticamente todos os músculos dorsais, além de exigir força, coordenação e resistência. Para realizá-lo, você deve segurar a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e com a palma voltada para fora (pegada pronada).

Em seguida, você deve puxar o seu corpo para cima até que o seu queixo ultrapasse a barra. Depois, você deve descer o seu corpo de forma controlada até que os seus braços fiquem estendidos.

Você pode variar a pegada da barra para enfatizar diferentes músculos. Por exemplo, se você usar uma pegada supinada (palma voltada para dentro), você irá trabalhar mais o bíceps e o latíssimo do dorso. Se você usar uma pegada neutra (palma voltada para o corpo), você irá trabalhar mais o trapézio e o rombóide.

Remada curvada: É um dos exercícios mais efetivos para aumentar a espessura e a densidade das costas, pois trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o trapézio, e rombóide e o deltóide posterior. Para realizá-lo, você deve segurar uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e com a palma voltada para baixo (pegada pronada).

Em seguida, você deve inclinar o seu tronco para a frente, mantendo a sua coluna neutra e os seus joelhos levemente flexionados. Depois, você deve puxar a barra em direção ao seu abdômen, contraíndo as suas costas. Por fim, você deve retornar a barra à posição inicial, estendendo os seus braços.

Você pode variar a pegada da barra para enfatizar diferentes músculos. Por exemplo, se você usar uma pegada supinada (palma voltada para cima), você irá trabalhar mais o bíceps e o latíssimo do dorso. Se você usar uma pegada mais fechada, você irá trabalhar mais o trapézio e o rombóide.

Remada baixa: É um dos exercícios mais versáteis e seguros para as costas, pois pode ser realizado em diferentes aparelhos e com diferentes acessórios, como corda, triângulo, barra reta ou barra V. Ele trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o trapézio, e o rombóide e o deltóide posterior.

Para realizá-lo, você deve sentar-se no aparelho, apoiar os seus pés no suporte e segurar o acessório escolhido com as mãos afastadas na largura dos ombros. Em seguida, você deve puxar o acessório em direção ao seu abdômen, contraindo as suas costas.

Depois, você deve retornar o acessório à posição inicial, estendendo os seus braços. Você pode variar o tipo de acessório e a pegada para enfatizar diferentes músculos.

Por exemplo, se você usar uma corda, você irá trabalhar mais o trapézio e o rombóide. Se você usar uma pegada neutra (palma voltada para o corpo), você irá trabalhar mais o latíssimo do dorso e o bíceps.

Levantamento Terra: é um dos exercícios mais poderosos e complexos para as costas, pois recruta praticamente todos os músculos dorsais, além de envolver outros grupos musculares, como os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps, os abdominais e os antebraços. Ele também estimula a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Para realizá-lo, você deve segurar uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e com a palma voltada para baixo (pegada pronada). Em seguida, você deve posicionar a barra próxima aos seus tornozelos, mantendo a sua coluna neutra e os seus joelhos levemente flexionados. Depois, você deve erguer a barra até que o seu corpo fique em pé, contraindo as suas costas, os seus glúteos e as suas pernas.

Por fim, você deve descer a barra até a posição inicial, controlando o movimento. Você pode variar a pegada da barra para aumentar a dificuldade ou a segurança do exercício. Por exemplo, se você usar uma pegada mista (uma palma voltada para baixo e outra para cima), você irá aumentar a sua força de preensão e evitar que a barra escorregue. Se você usar uma pegada mais larga, você irá trabalhar mais o trapézio e o deltóide posterior.

Pullover: é um dos exercícios mais antigos e eficientes para treino de dorsais, pois trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o peitoral maior, o tríceps e o serrátil anterior. Para realizá-lo, você deve deitar-se em um banco horizontal, segurando um halter ou uma anilha com as duas mãos acima do seu peito. Em seguida, você deve estender os seus braços para trás, mantendo-os levemente flexionados, até que o peso fique atrás da sua cabeça.

Depois, você deve retornar o peso à posição inicial, contraindo o seu peitoral e o seu latíssimo do dorso. Você pode variar o ângulo do banco para enfatizar diferentes músculos.

Por exemplo, se você usar um banco inclinado, você irá trabalhar mais o peitoral superior e o deltoide anterior. Se você usar um banco declinado, você irá trabalhar mais o peitoral inferior e o latíssimo do dorso.

Quando usamos sobre carga temos a dificuldade de segurar os pesos e neste momento é indicado o uso de STREP, ele garante uma aderência segura, permitindo que você se concentre totalmente no seu treino.

Quais são os benefícios do treino de dorsais
Fortalecendo o núcleo da força: explore os ganhos transformadores do treino de dorsais

Quais são os benefícios de treinar as costas

Treinar as costas não só melhora a sua aparência física, como também traz diversos benefícios para a sua saúde e qualidade de vida. Alguns deles são:

Melhora a postura ao fortalecer os músculos das costas, você evita a sobrecarga na coluna, previne dores e lesões, e mantém a sua postura ereta e alinhada. Isso também melhora a sua respiração, a sua circulação e a sua autoestima.

Aumenta a força e a resistência ao treinar as costas, você desenvolve a sua força e a sua resistência muscular, o que te permite realizar atividades do dia a dia com mais facilidade e eficiência, como carregar objetos pesados, empurrar, puxar, levantar, etc.

Potencializa o desempenho em outros exercícios ao treinar as costas, você também estimula outros músculos que são importantes para a execução de outros exercícios, como os braços, os ombros, o abdômen e as pernas. Isso te ajuda a melhorar o seu desempenho em outras modalidades, como a corrida, a natação, o ciclismo, etc.

Previne e trata a cifose e a escoliose a cifose é o aumento da curvatura da coluna torácica, que causa uma aparência de corcunda. A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral, que causa uma assimetria no corpo. Ambas as condições podem ser causadas por fatores genéticos, posturais, traumáticos ou degenerativos. Ao treinar as costas, você corrige e previne essas deformidades, pois equilibra a musculatura e a mobilidade da coluna.

Como montar um treino de costas eficiente
Construindo a excelência dorsal: guia para um treino de dorsais otimizado

Como montar um treino de dorsais eficiente

Para montar um treino de costas eficiente, você deve levar em conta alguns fatores, como o seu objetivo, o seu nível de experiência, a sua frequência, a sua intensidade, a sua recuperação e a sua alimentação. Aqui estão algumas dicas para te ajudar nesse processo:

Defina o seu objetivo: O seu objetivo pode ser ganhar massa muscular, perder gordura, aumentar a força, melhorar a postura, prevenir lesões, etc. Dependendo do seu objetivo, você deve ajustar a sua carga, o seu volume, a sua velocidade e a sua amplitude de movimento.

Por exemplo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve usar cargas mais elevadas, realizar menos repetições, executar os movimentos de forma mais lenta e controlada, e buscar a máxima contração muscular. Se o seu objetivo é perder gordura, você deve usar cargas mais moderadas, realizar mais repetições, executar os movimentos de forma mais rápida e dinâmica, e buscar a máxima queima calórica.

Avalie o seu nível de experiência: o seu nível de experiência pode ser iniciante, intermediário ou avançado. Dependendo do seu nível, você deve escolher os exercícios mais adequados, a ordem de execução, o número de séries, o intervalo de descanso, etc. Por exemplo, se você é iniciante, você deve priorizar os exercícios mais básicos e seguros, como a remada baixa, o pullover e o levantamento terra.

Você deve realizar os exercícios na ordem de maior para menor dificuldade, fazer de 2 a 3 séries por exercício, e descansar de 60 a 90 segundos entre as séries. Se você é avançado, você pode incluir os exercícios mais complexos e desafiadores, como a barra fixa, a remada curvada e o levantamento terra com pegada larga. Você pode realizar os exercícios na ordem de menor para maior dificuldade, fazer de 4 a 6 séries por exercício, e descansar de 30 a 60 segundos entre as séries.

Estabeleça a sua frequência: a sua frequência é o número de vezes que você treina as costas por semana. Dependendo da sua frequência, você deve dividir o seu treino de dorsais em diferentes partes, variar a intensidade e o volume, e respeitar o tempo de recuperação. Por exemplo, se você treina as costas uma vez por semana, você deve realizar um treino completo, que envolva todos os músculos dorsais, com uma intensidade e um volume altos, e descansar pelo menos 48 horas antes de treinar as costas novamente.

Se você faz treino de dorsais duas vezes por semana, você pode dividir o seu treino em duas partes, uma que foque na largura e outra que foque na espessura das costas, com uma intensidade e um volume moderados, e descansar pelo menos 24 horas entre os treinos de costas.

Acompanhe a sua evolução: para saber se o seu treino de dorsais está sendo eficiente, você deve acompanhar a sua evolução, tanto em termos de resultados quanto de sensações. Você pode usar diferentes métodos para medir a sua evolução, como tirar fotos, medir as suas medidas, pesar-se, testar a sua força, etc.

Você também deve prestar atenção nas suas sensações, como a sua dor, a sua fadiga, o seu prazer, o seu ânimo, etc. Se você perceber que o seu treino de costas está te trazendo bons resultados e boas sensações, você deve manter o seu treino e buscar pequenas melhorias. Se você perceber que o seu treino de costas está te trazendo maus resultados e más sensações, você deve mudar o seu treino e buscar novos estímulos.

Conclusão

Treino de dorsais é essencial para quem busca um corpo forte, saudável e bonito. Neste post, você aprendeu quais são os principais músculos das costas, quais são os melhores exercícios para dorsais, quais são os benefícios de treinar as costas e como montar um treino de costas eficiente. Agora, é só colocar em prática o que você aprendeu e aproveitar os resultados. Lembre-se de sempre contar com a orientação de um profissional de educação física e de seguir uma alimentação adequada ao seu objetivo. Boa sorte e bons treinos!

Enfatizando que, quando usamos sobre carga temos a dificuldade de segurar os pesos e neste momento é indicado o uso de STREP, ele garante uma aderência segura, permitindo que você se concentre totalmente no seu treino.

Para ter mais informações cientificamente estudadas sobre Fitness confira os POSTS abaixo:
https://fitciencia.com/quanto-treinar-para-hipertrofia-muscular
https://fitciencia.com/recuperacao-muscular

Referencias

  • 15 Melhores Exercícios para Costas Largas e Volumosas
  • Breaking Muscle​
  • Treino de Dorsais Completo: Exercícios Avançados, Execução e Vídeos.
  • Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas.

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